Vom Autor: Selbstregulierung ist ein Phänomen, das jeder kennt. Allerdings greift eine Person nicht oft auf einen bewussten Gebrauch davon zurück. Wir vergessen die unerschöpflichen Ressourcen unseres Körpers und wenden uns in Zeiten geistiger oder körperlicher Leiden an Spezialisten in verschiedenen Bereichen. Aber kann diese Hilfe immer zur Hand sein? Nicht jeder kann sich regelmäßige Besuche in einer Psychologenpraxis oder die Teilnahme an therapeutischen Gruppen leisten. Wenn Sie die Grundlagen der Selbstregulierung erlernt haben, können Sie sich selbst in gutem Zustand halten. Selbstregulierung ist die Kunst der Selbstkontrolle. Wer sich selbst nicht kontrollieren kann, ist verrückt. (Antiker römischer Dichter) Psychische Belastungen, die durch alltägliche Probleme, zwischenmenschliche Beziehungen, den Inhalt der beruflichen Tätigkeit und Informationsüberflutung verursacht werden, sind längst zu einem festen Bestandteil unseres Lebens geworden. Seine Folgen – emotionaler und körperlicher Stress, erhöhte Angstzustände, Unruhe und Selbstzweifel – werden zu charakteristischen Merkmalen des modernen Menschen. Um sich nicht in den Wahnsinn zu treiben und Ihre Stressresistenz zu erhöhen, müssen Sie die Fähigkeiten der mentalen Selbstregulation beherrschen. Wann ist es Zeit, sich selbst zu regulieren? Psychologische Untersuchungen zeigen, dass einer der Hauptgründe für das Erlernen der Selbstregulierung die Unzufriedenheit mit ihrem Zustand ist, die sich in häufigem Ungleichgewicht, schlechter Stimmung und mangelnder Lebensfreude äußert von Angst, Furcht, Furcht; Zu den psychischen Problemen gehören: mangelndes Selbstvertrauen und mangelnde Fähigkeit, die Lebenssituation zu beeinflussen; des Geistes“; Unzufriedenheit mit zwischenmenschlichen Beziehungen; · unzureichendes Selbstwertgefühl, da der Stresszustand unter anderem mit einer Störung des psychischen Gleichgewichts einhergeht. Als Symptome einer sich verschlechternden Gesundheit wurden außerdem Folgendes genannt: · häufige Schmerzen; · Probleme mit Übergewicht (Daten von Nikiforov G.S., 2006) Was ist geistige Selbstregulation? Stressresistenz und der Schutz der körperlichen und geistigen Gesundheit vor dem Einfluss von Stressfaktoren hängen weitgehend von der Person selbst, ihrem Wunsch und ihrer Fähigkeit ab, bestimmte Techniken der mentalen Selbstregulation (PSR) anzuwenden, da in der psychologischen Literatur kein Konsens besteht Bei der Definition des Begriffs Selbstregulation wird in seiner allgemeinsten Form unter geistiger Selbstverwaltung (Selbstregulation) die bewusste Einflussnahme eines Menschen auf die ihm innewohnenden geistigen Phänomene (Prozesse, Zustände und Eigenschaften) verstanden die Aktivitäten, die er ausführt, und sein eigenes Verhalten, um die Art ihres Verlaufs (Funktionierens) aufrechtzuerhalten (zu bewahren) oder zu ändern (nach Nikiforov G. S.). Es ist allgemein anerkannt, dass eine Person auf drei Arten Einfluss auf sich selbst nehmen kann , die in unterschiedlichem Maße bei PSR eingesetzt werden: Veränderung des Tonus der Skelettmuskulatur und der Atmung; aktive Einbeziehung von Ideen und Sinnesbildern; Nutzung der programmierenden und regulierenden Rolle des Wortes. Derzeit gibt es eine beträchtliche Anzahl methodischer Varianten von RPS, die in der Praxis erfolgreich eingesetzt werden. Die bekanntesten sind Autogenes Training (AT), Biofeedback (BF), Meditation, psychomuskuläre Entspannung, ideomotorisches und visuomotorisches Training. Die Biofeedback-Methode (BFB), die auf verschiedenen instrumentellen Techniken zur Umsetzung von Feedback basiert, ermöglicht das Erlernen der bewussten Steuerung und freiwilligen Einflussnahme auf eine Reihe von Faktorenzunächst nicht wahrnehmbare und unbewusste Prozesse (Funktionen) im Körper (bioelektrische Aktivität des Gehirns, Herzfrequenz, Körpertemperatur, Blutdruck, Muskelentspannung etc.). BFB wird mit Hilfe elektrophysiologischer Geräte ausgestattet, die die aktuellen Ergebnisse der Beeinflussung des Ablaufs eines bestimmten unwillkürlichen physiologischen Prozesses messen und (in visueller oder akustischer Form) darstellen und so dem Subjekt der Selbstregulation eine ständige Kontrollmöglichkeit geben Durch die Art seiner Entwicklung erzeugt eine Person eine Art konditionierten Reflex und lernt, eine Funktion zu meistern, die zuvor nicht einer freiwilligen Regulierung zugänglich war. Da diese Methode in vielen wissenschaftlichen Disziplinen zu den interessantesten und vielversprechendsten zählt, planen wir, den Lesern auch in Zukunft die Möglichkeiten dieser Methode näher zu bringen. Meditation wird im Ausland, insbesondere in westlichen Ländern, immer häufiger zur Bildung von Stressresistenz eingesetzt. Meditation wird durch Konzentration nach innen gerichtete Aufmerksamkeit, möglicherweise größere Muskelentspannung (Entspannung) und emotionalen Frieden erreicht. Einer der wesentlichen Vorteile der Meditation gegenüber anderen PSR-Methoden ist ihre vergleichsweise Einfachheit. Es ermöglicht Ihnen, emotionalen Stress abzubauen und Ihren mentalen Zustand ins Gleichgewicht zu bringen. Meditation hat sich als wirksame Abwehr des Körpers gegen die zerstörerischen Auswirkungen von Stress erwiesen. Es hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren, die Atmung zu regulieren, den Puls zu normalisieren und die Schwere von Angst- und Furchtgefühlen zu lindern. Um den psychophysischen Zustand einer Person zu normalisieren, verwendet die Psychologie unspezifische Selbstregulierungsübungen, die meditativen Techniken ähneln. Zusätzlich zur Optimierung des körperlichen Zustands helfen diese Techniken einem Menschen, seinen Bewusstseinszustand zu verwalten und umfassen das Training von körperlichen Psychokorrekturen wie: * Muskelentspannung, * Selbstregulation der Atmung, * sensorisches Bewusstsein. Die Erfahrung unserer therapeutischen Gruppen zeigt dass der Einsatz eines solchen integrierten Ansatzes in der Körperpsychotherapie die größtmögliche Wirkung erzielt: Es wird nicht nur eine Verbesserung des psychosomatischen Zustands erreicht, sondern auch das Spektrum der Möglichkeiten des Einzelnen zur Selbstverwirklichung in verschiedenen Lebensbereichen deutlich erweitert. Die Grundlage der mentalen Selbstregulation, also der programmierenden Wirkung des fantasievollen Denkens auf den psycho-emotionalen Zustand einer Person, ist die Vorstellungskraft. Dieses Muster wird effektiv in Selbstprogrammierungstechnologien wie dem ideomotorischen Training und der kreativen Visualisierung eingesetzt. Unter ideomotorischem und visuomotorischem Training versteht man normalerweise die systematisch wiederholte, bewusste, aktive Darstellung und das Gefühl der zu beherrschenden Fähigkeit. Die aktive Darstellung tatsächlich ausgeführter motorischer Fähigkeiten trägt zu deren Beherrschung, Stärkung, Korrektur und Beschleunigung der Verbesserung bei. Die Verwendung visueller Darstellungen (als Grundlage der Technik) hilft bei der Entwicklung von Fähigkeiten wie Selbstvertrauen, Gelassenheit, der Fähigkeit zur Entspannung oder der Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Die Wirkung der mentalen Entspannung basiert auf dem gleichen Prinzip. Wenn sich der Schüler vor dem Hintergrund der Muskelentspannung Bilder vorstellt (oder sich daran erinnert), die für ihn eine ausgeprägte positive Konnotation haben, wird in der Neurolinguistik der Einfluss der Vorstellungskraft auf den psychophysischen Zustand eines Menschen genutzt Programmierung und die Retri-Methode (Methode der physiologisch orientierten psychologischen Selbstregulation, M. Sandomirsky), die ein modernes Analogon des körperorientierten NLP ist. Wie wir sehen, gibt es eine ausreichende Anzahl von Methoden der Selbstregulation. Die Selbstregulation der Atemwege gilt zu Recht als die wichtigste und unverzichtbare Möglichkeit, den psychophysischen Zustand auszugleichen. Training der SelbstregulationsfähigkeitenNachfolgend finden Sie Übungen, die Sie in die Grundlagen der Selbstregulation einführen: Konzentration auf Körperempfindungen und gezielte Atmung. Die erste Übung soll die Fähigkeiten der Selbstbeobachtung und Konzentration entwickeln, nämlich die Fähigkeit, das sogenannte „Feinstoff“ wahrzunehmen. Empfindungen, die im normalen Bewusstseinszustand nicht zu unterscheiden sind, werden in der Physiologie als „Unterschwelle“ bezeichnet. Dadurch werden eine Reihe nützlicher Nebenwirkungen erzielt (die Fähigkeit, Ihren Zustand schnell zu beeinflussen, sich zu beruhigen, „sich zusammenzureißen“), dank derer Sie diese Übung nach etwas Training in jeder Umgebung anwenden können, um schnell mit Emotionen umzugehen und sich zu normalisieren In der zweiten Übung werden Konzentrationsfähigkeiten mit gezielter Atmung kombiniert. Merken Sie sich gleichzeitig mit der Übung den erreichten Wohlfühlzustand, damit Sie jederzeit zu diesem zurückkehren können (Ruhe, psychologischer Schutz, Stressabbau). Die Anti-Stress-Wirkung dieser Übungen ist mit dem Einsatz von Reflexmechanismen verbunden der Entspannungsreaktion (siehe Artikel „Entspannung ist nicht gleich Entspannung, und der Weg...zur Gesundheit!“ Nr. 9 der Zeitschrift „RiTM Psychologie für alle“, 2011). Übung Nr. 1 „Die Hand spürt die Nehmen Sie zum Entspannen eine bequeme Sitzposition ein, die Handflächen auf den Knien, die Arme entspannt, die Handflächen zueinander drehend und parallel haltend, versuchen Sie, sich abzulenken von allem, was dich umgibt, von allem, was äußerlich ist. Schließe deine Augen, um deine ganze Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinen Händen zu richten und die kleinsten Veränderungen in ihnen zu verfolgen. Dann beginne, deine Hände ganz langsam aufeinander zu zu bewegen, bis Ab einem bestimmten Abstand beginnt eine Handfläche die andere zu spüren (normalerweise 5 bis 30 cm). Bleiben Sie in dieser Position stehen, hören Sie auf die Empfindungen, erinnern Sie sich an sie. Bringen Sie dann Ihre Handflächen weiter zusammen und bringen Sie sie auf einen Abstand von 2-3 cm. Beachten Sie, ob zwischen den Handflächen eine Anziehung oder Abstoßung zu spüren ist. Wenn, was manchmal vorkommt, die Handflächen zunächst in einem relativ großen Abstand voneinander stehen bleiben, wenn sie sich ruckartig bewegen, wenn ein Widerstand gegen ihre Annäherung spürbar ist, überwinden Sie diesen Widerstand, indem Sie Ihre Atmung vertiefen. Beobachten Sie die Empfindungen in Ihren Handflächen und deren Veränderungen kontinuierlich 5-6 Minuten lang. Fahren Sie dann mit der zweiten Übung fort. Übung Nr. 2 „Atmen durch die Handflächen“ Beobachten Sie, wie sich die Empfindungen in Ihren Handflächen (insbesondere das Wärmegefühl) ändern, wenn Sie in eine Richtung einatmen und beim Ausatmen in die entgegengesetzte Richtung. Lenken Sie dann Ihren Atem gedanklich in Ihre Handflächen. Sie können sich vorstellen, wie sich beim Ausatmen eine warme Welle von der Mitte der Brust entlang der Außenseite der Schulter ... des Unterarms ... ausbreitet und schließlich die Hand erreicht. Beobachten Sie den Durchgang der Hitzewelle für 8-10 Ausatmungen. Achten Sie darauf, dass die Wärme in Ihren Handflächen und Fingern zunimmt. Atmen Sie noch einige Minuten „durch Ihre Handflächen“ und erreichen Sie so ein stabiles, intensives und symmetrisches Wärmegefühl. Um den Zustand des Nervensystems zu harmonisieren, ist es notwendig, die Empfindungen in Einklang zu bringen. Gleichzeitig stellt sich ein Zustand des Friedens und der inneren Geborgenheit ein. Nachdem Sie sich diesen Zustand gemerkt haben, führen Sie einen aktivierenden Ausstieg durch und beenden Sie die Übung (ausführliche Anweisungen zum aktivierenden Ausstieg finden Sie in der vorherigen Ausgabe des Magazins). Die Wirksamkeit solcher Übungen basiert auf physiologischen Mechanismen der Psychokorrektur, zu denen Folgendes gehört: - sensorisches Bewusstsein, dank dessen die linke Gehirnhälfte mit der Atemkontrolle und dem Bewusstsein für Körperempfindungen beschäftigt ist, was zu einer relativen „Befreiung“ des Gehirns führt rechte Hemisphäre; - Bauch- und Zwerchfellatmung, Aktivierung der Entspannungsreaktion durch natürliche physiologische Stimulation des Vagusnervs - Beobachtung der Asymmetrie der Empfindungen in der rechten und linken Hand sowie allgemein in der rechten und linken Körperhälfte , was zur Synchronisierung der Aktivität der Großhirnhemisphären beiträgt - Beobachtung von Empfindungen