De l'auteur : L'autorégulation est un phénomène assez familier à tout le monde. Cependant, une personne n’en a pas souvent recours consciemment. Oubliant les ressources inépuisables de notre corps, lors de périodes de souffrance mentale ou physique, nous nous tournons vers des spécialistes dans divers domaines pour obtenir de l'aide. Mais cette aide peut-elle toujours être à portée de main ? Tout le monde n'a pas les moyens de se rendre régulièrement chez un psychologue ou de participer à des groupes thérapeutiques. Après avoir appris les bases de l'autorégulation, vous pouvez vous maintenir en bonne forme par vous-même. L'autorégulation est l'art de la maîtrise de soi. Celui qui, incapable de se contrôler, veut contrôler les autres est fou. ancien poète romain) Le stress psychologique causé par les problèmes quotidiens, les relations interpersonnelles, le contenu de l'activité professionnelle et la surcharge d'informations, fait depuis longtemps partie intégrante de nos vies. Ses conséquences - stress émotionnel et physique, anxiété accrue, agitation et doute de soi - deviennent des traits caractéristiques de l'homme moderne. Afin de ne pas vous rendre fou et d'augmenter votre résistance au stress, vous devez maîtriser les compétences d'autorégulation mentale. Quand est-il temps de s’autoréguler ? La recherche psychologique montre que l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers l'apprentissage de l'autorégulation est l'insatisfaction à l'égard de leur état, qui s'exprime par : une irritabilité fréquente ; des sentiments de tension interne, une mauvaise humeur, un manque de joie de vivre ; d'anxiété, d'anxiété, de peur; fatigue, léthargie ; faibles performances, mauvaise endurance. Parmi les problèmes psychologiques, on note les problèmes de relations et d'estime de soi : manque de confiance en soi et en l'avenir ; manque de liberté intérieure et de capacité à influencer la situation de vie ; de l'esprit»; insatisfaction à l'égard des relations interpersonnelles; · estime de soi insuffisante Étant donné que l'état de stress s'accompagne non seulement d'une violation de l'équilibre mental, mais aussi d'un certain nombre de changements négatifs dans le fonctionnement des mécanismes physiologiques, entre autres raisons. Les symptômes d'une détérioration de la santé ont également été cités : · mauvaise santé ; · douleurs fréquentes ; · troubles du sommeil ; · problèmes de surpoids (données de Nikiforov G.S., 2006). Qu'est-ce que l'autorégulation mentale ? La résistance au stress, la protection de la santé physique et mentale contre l'influence des facteurs de stress dépendent en grande partie de la personne elle-même, de son désir et de sa capacité à utiliser certaines techniques d'autorégulation mentale (PSR) En raison du manque de consensus dans la littérature psychologique. dans la définition du concept d'autorégulation, sous la forme la plus générale, l'autonomie mentale (autorégulation) est considérée comme l'influence consciente d'une personne sur ses phénomènes mentaux inhérents (processus, états et propriétés), ainsi que les activités qu'il exerce et son propre comportement afin de maintenir (préserver) ou changer la nature de son parcours (fonctionnement) (selon Nikiforov G. S.). Il est généralement admis qu'une personne est capable de s'influencer de trois manières , qui sont utilisés à des degrés divers dans le PSR : modification du tonus des muscles squelettiques et de la respiration ; inclusion active d'idées et d'images sensorielles ; utilisation du rôle programmatique et régulateur de la parole. Actuellement, il existe un nombre important de variétés méthodologiques de RPS qui sont utilisées avec succès dans la pratique. Les plus connus sont l'entraînement autogène (AT), le biofeedback (BF), la méditation, la relaxation psychomusculaire, l'entraînement idéomoteur et visuomoteur. Méthode de biofeedback. La méthode de biofeedback (BFB), qui repose sur diverses techniques instrumentales de mise en œuvre du feedback, permet d'apprendre le contrôle conscient et l'influence volontaire sur un certain nombre deprocessus (fonctions) initialement imperceptibles et inconscients dans le corps (activité bioélectrique du cerveau, fréquence cardiaque, température corporelle, tension artérielle, relaxation musculaire, etc.). BFB est fourni à l'aide d'un équipement électrophysiologique, qui mesure et présente (sous forme visuelle ou auditive) les résultats actuels de l'impact sur le déroulement de l'un ou l'autre processus physiologique involontaire, donnant ainsi au sujet de l'autorégulation une opportunité constante de contrôler la nature de son développement. Profitant de l'opportunité offerte par BFB, une personne produit une sorte de réflexe conditionné, apprend à maîtriser une fonction qui ne se prêtait auparavant pas à une régulation volontaire. Étant donné que cette méthode est l'une des plus intéressantes et des plus prometteuses dans un certain nombre de disciplines scientifiques, nous prévoyons à l'avenir de continuer à présenter aux lecteurs les capacités de cette méthode. Méditation. Récemment, à l'étranger, en particulier dans les pays occidentaux, la méthode de méditation est de plus en plus répandue dans la formation de la résistance au stress. La méditation est obtenue par une concentration d'attention dirigée vers l'intérieur, éventuellement une plus grande relaxation musculaire (relaxation) et une paix émotionnelle. L’un des avantages significatifs de la méditation par rapport aux autres méthodes PSR est sa simplicité relative. Il vous permet de soulager le stress émotionnel et d’équilibrer votre état mental. La méditation s’est révélée être une défense efficace de l’organisme contre les effets destructeurs du stress. Il aide à réduire les tensions musculaires, à réguler la respiration, à normaliser le pouls, à soulager la gravité des sentiments d’anxiété et de peur. Pour normaliser l’état psychophysique d’une personne, la psychologie utilise des exercices d’autorégulation non spécifiques, proches des techniques méditatives. En plus d'optimiser l'état physique, ces techniques aident une personne à gérer son état de conscience et impliquent l'entraînement de types de psychocorrection corporelle tels que : * la relaxation musculaire, * l'autorégulation respiratoire, * la conscience sensorielle. L'expérience de nos groupes thérapeutiques le montre. que l'utilisation d'une telle approche intégrée en psychothérapie corporelle donne l'effet le plus maximal : non seulement une amélioration de l'état psychosomatique est obtenue, mais également l'éventail des possibilités de réalisation de soi d'un individu dans diverses sphères de la vie est considérablement élargi. L’entraînement idéomoteur et visuomoteur est l’imagination. Ce modèle est utilisé efficacement dans des technologies d'autoprogrammation telles que l'entraînement idéomoteur et la visualisation créative. L'entraînement idéomoteur et visuomoteur est généralement compris comme une représentation et un sentiment systématiquement répétés, conscients et actifs de la compétence maîtrisée. La représentation active des habiletés motrices réellement réalisées contribue à leur maîtrise, leur renforcement, leur correction et l'accélération de leur amélioration. L'utilisation de représentations visuelles (comme base de la technique) permet de développer des compétences telles que la confiance, le sang-froid, la capacité de se détendre ou de développer la force et l'endurance. L'action de la relaxation mentale repose sur le même principe. Lorsque, sur fond de relaxation musculaire, l'étudiant imagine (ou se souvient) des images qui ont pour lui une connotation positive prononcée, à des fins psychothérapeutiques, l'influence du pouvoir de l'imagination sur l'état psychophysique d'une personne est utilisée en neurolinguistique. la programmation et la méthode Retri (méthode d'autorégulation psychologique à orientation physiologique, M. Sandomirsky), qui est un analogue moderne de la PNL orientée corps. Comme on le voit, il existe un nombre suffisant de méthodes d'autorégulation. l'autorégulation respiratoire est à juste titre considérée comme le moyen principal et indispensable d'équilibrer son état psychophysique. Formation aux compétences d’autorégulationVous trouverez ci-dessous des exercices qui vous feront découvrir les bases de l'autorégulation : concentration sur les sensations corporelles et respiration dirigée. Le premier exercice est conçu pour développer les capacités d'introspection et de concentration, à savoir la capacité de percevoir ce qu'on appelle le « subtil ». sensations, qui sont indiscernables dans l'état normal de conscience, en physiologie – « sous-seuil ». Cela entraîne un certain nombre d'effets secondaires utiles (la capacité d'influencer rapidement votre état, de vous calmer, de « vous ressaisir »), grâce auxquels, après un certain entraînement, vous pouvez utiliser cet exercice dans n'importe quel environnement pour faire face rapidement aux émotions et normaliser. votre bien-être. Dans le deuxième exercice, les compétences de concentration sont combinées à une respiration dirigée. Parallèlement à la réalisation de l'exercice, n'oubliez pas l'état de confort atteint afin de pouvoir y revenir à tout moment (repos, protection psychologique, soulagement du stress). L'effet anti-stress de ces exercices est associé à l'utilisation de mécanismes réflexes. de la réaction de relaxation (voir l'article « La relaxation n'est pas seulement la relaxation, et le chemin... vers la santé ! » N° 9 de la revue « RiTM Psychology for Everyone », 2011). Exercice n° 1 « La main sent la main » Prenez une position confortable pour vous détendre en position assise, paumes sur les genoux, bras détendus. Levez légèrement vos avant-bras, tournez vos paumes l'une vers l'autre et maintenez-les parallèles. Sentez les paumes et les doigts de vos mains, essayez de vous distraire. de tout ce qui vous entoure, de tout ce qui est extérieur. Fermez les yeux pour concentrer toute votre attention sur les sensations de vos mains, en suivant les moindres changements de celles-ci. Commencez ensuite à rapprocher très lentement vos mains, en les rapprochant progressivement jusqu'à ce que. à une certaine distance, une paume commence à sentir l'autre (généralement de 5 à 30 cm). Arrêtez-vous dans cette position, écoutez les sensations, mémorisez-les. Continuez ensuite à rapprocher vos paumes, en les rapprochant à une distance de 2 à 3 cm. Remarquez si une attraction ou une répulsion est ressentie entre les paumes. Si, comme cela arrive parfois, les paumes s'arrêtent dans un premier temps à une distance relativement importante l'une de l'autre, si elles bougent par saccades, si une résistance à leur approche se fait sentir, surmontez cette résistance tout en approfondissant votre respiration. Observez les sensations dans vos paumes et leurs changements en continu pendant 5 à 6 minutes. Passez ensuite au deuxième exercice. Exercice n°2 « Respirer par les paumes » Observez comment les sensations dans vos paumes (notamment la sensation de chaleur) changent lorsque vous inspirez dans un sens et lorsque vous expirez - dans le sens opposé. Ensuite, dirigez mentalement votre respiration vers vos paumes. Vous pouvez imaginer comment, lors de l'expiration, une vague chaude provenant du centre de la poitrine se propage le long du côté extérieur de l'épaule... de l'avant-bras... et atteint finalement la main. Observez le passage de la canicule pendant 8 à 10 expirations. Assurez-vous que la chaleur dans vos paumes et vos doigts augmente. Continuez à respirer « avec vos paumes » pendant encore quelques minutes, obtenant une sensation de chaleur stable, intense et symétrique. Pour harmoniser l'état du système nerveux, il est nécessaire d'aligner les sensations. En même temps, un état de paix et de confort intérieur est atteint. Après avoir mémorisé cet état, effectuez une sortie d'activation et terminez l'exercice (pour des instructions détaillées sur la sortie d'activation, voir le numéro précédent du magazine). L'efficacité de tels exercices repose sur des mécanismes physiologiques de psychocorrection, qui comprennent : - la conscience sensorielle, grâce à laquelle l'hémisphère gauche du cerveau est occupé au contrôle de la respiration et à la conscience des sensations corporelles, ce qui conduit à une relative « libération » du hémisphère droit ; - respiration abdominale, diaphragmatique, activant la réaction de relaxation par stimulation physiologique naturelle du nerf vague - observation de l'asymétrie des sensations dans les mains droite et gauche, ainsi qu'en général sur la moitié droite et gauche du corps ; , qui contribue à la synchronisation de l'activité des hémisphères cérébraux - observation des sensations ;