Igor Vagin i Sergey Mamontov w swojej książce „Praktyka skutecznego zachowania” podają następujące rady, jak radzić sobie z poczuciem winy. Mam nadzieję, że ci pomogą. Ćwiczenie pierwsze. Zacznijmy od prostej zasady: przeszłości nie da się zmienić. To co się stało, już się wydarzyło i nic na to nie można poradzić. Niezależnie od tego, czy dręczą Cię wyrzuty sumienia, czy nie, to, co zrobiłeś, nie ulegnie żadnej zmianie. Aby lepiej zrozumieć ten prosty pomysł, weź zwykłą kartkę papieru, spodek i zapałki, połóż kartkę na spodku i podpal. Kiedy się spali, spróbuj ponownie złożyć popiół w białą, czystą płachtę. Głupie, mówisz. Tak, zgadzam się, to głupie. Liść już się spalił. Teraz wyobraź sobie, że to prześcieradło to Twoja przeszłość. „Wypaliło się” i ani Ty, ani nikt inny nie jest w stanie przywrócić go do poprzedniego stanu. Cienki. Teraz skomplikujmy ćwiczenie. Rozsiądź się wygodnie, najlepiej sam w znajomym otoczeniu. Weź kolejną kartkę papieru i napisz na jej temat krótki esej na temat „Mój błąd”. Przypomnij sobie wszystko, co Cię dręczy, za co się obwiniasz i dlaczego. Pisz w sposób przemyślany, starając się jak najdokładniej wyrazić swoje uczucia i doznania oraz szczegółowo opisz swoje przewinienie. Napisałeś? Połóż swój esej na spodku. Zanim skłamiesz swój błąd, swoją bolesną przeszłość. Spalić. A wraz z tym pojawia się poczucie winy. Wszystko. Jesteś wolny. Po twoim złym postępowaniu pozostaje tylko popiół, który już nigdy nie będzie twoim błędem, niezależnie od tego, jak go zbierzesz. To ćwiczenie wydaje się bardzo proste, a nawet zabawne. Jednak potraktuj to poważnie. Powtórz to, gdy tylko poczujesz się winny. Ćwiczenie drugie. Często słyszę od klientów: „Jestem takim partaczem i niekompetentnym, takim nieśmiałym. Moja żona (mąż, sąsiedzi, rodzice) cały czas mi o tym opowiada. Ale co mogę zrobić? Próbuję się poprawić, ale nic nie wychodzi. Najwyraźniej naprawdę jestem partaczem i włóczęgą!” Kiedy usłyszysz dezaprobatę skierowaną do ciebie, przypomnij sobie słowa Jezusa Chrystusa; „Kto jest bez grzechu, niech pierwszy rzuci w nią kamieniem”. Nie ma ludzi idealnych i każdy z nas ma swoje cechy. Niektórzy je lubią, inni nie. Jest to całkiem naturalne i wcale nie potrzebujesz zgody wszystkich, zwłaszcza że nie da się na nią zapracować. Próbując zadowolić wszystkich, marnujesz tylko swoją energię i siebie. Jesteś tym, kim jesteś, ze wszystkimi swoimi mocnymi i słabymi stronami. Masz swobodę wyboru sposobu myślenia, życia i zachowania, tak jak inni mogą je zaakceptować lub nie. Akceptacja innych jest miła, ale nie jest najważniejsza. Kiedy przestaniesz odczuwać potrzebę aprobaty, znikną wyrzuty sumienia za zachowanie, które nie przynosi aprobaty. Ćwiczenie trzecie. Zrób listę wszystkich złych rzeczy, które zrobiłeś lub tych, które uważasz za złe. Może to wyglądać na przykład tak: 1. Dzisiaj pokłóciłem się z kolegą. Myślałam, że rujnuje mi pracę, a potem okazało się, że się myliłam.2. Z powodu kłótni w pracy wróciłem do domu bardzo późno, choć obiecałem żonie, że przyjdzie o siódmej wieczorem.3. Kiedy spieszyłem się do domu, przez przypadek zderzyłem się z sąsiadką na schodach, prawie ją przewróciłem i przekląłem... Zmierz swoją winę w każdym działaniu w skali od 1 do 10. Powiedzmy, że kłótnia z współpracownik wydaje ci się najważniejszy i z tego powodu odczuwasz największe wyrzuty sumienia. Oznacza to, że ocenisz go wysoko, około dziesięciu punktów. I uważasz, że spóźnienie do domu jest prawie uzasadnione, więc oceniasz to na dwa punkty. I tak sekwencyjnie oceniaj każde działanie. Następnie zsumuj punkty, według których oceniłeś każdy zły uczynek i pomyśl; Czy w tym momencie robi to jakąkolwiek różnicę, czy suma wynosi sto, czy milion? Celowo daj sobie kolejne sto punktów. Czy coś się zmieniło? Czy Twoja kłótnia ze współpracownikiem zniknęła? Czy wróciłeś do domu na czas? A może udało Ci się zrobić coś jeszcze strasznego? Nic takiego. Wszystko pozostaje takie samo. To ćwiczenie pomoże ci zrozumieć, jak byś to zrobiłniezależnie od tego, czy dręczyło Cię poczucie winy za to, co zrobiłeś, chwila obecna pozostanie niezmieniona, a wszystkie Twoje wyrzuty sumienia będą całkowicie bezużyteczne. Ćwiczenie czwarte. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Tylko tym razem musisz podzielić kartkę na dwie kolumny. W pierwszym zapiszesz „złe” działania. Po drugie, konsekwencje swojego zachowania. Oceń je w ten sposób; przyjemne lub pożyteczne dla siebie konsekwencje od 1 do 5, w zależności od stopnia przydatności i przyjemności. Przykładowo odnosząc się do listy z trzeciego ćwiczenia: 1. Pokłóciłem się ze współpracownikiem... Konsekwencje: Zdałem sobie sprawę, że jego podejście do rozwiązania problemu było skuteczniejsze, w efekcie nasza kłótnia wyjaśniła wiele kontrowersyjnych kwestii w mojej pracy i poprawiła ją. Kłótnia nauczyła mnie głębiej i poważniej zagłębiać się w proponowane mi niestandardowe rozwiązania oraz pomogła zidentyfikować mankamenty, których mogę uniknąć w przyszłości. Być może wtedy stanę się bardziej produktywny i awansuję w szeregach. Wynik: 5 punktów.2. Przeklinałam sąsiadkę... Konsekwencje: przez jakiś czas będzie obrażona, a ja będę się czuł niezręcznie spotykając się z nią. Mogę jednak przeprosić i naprawić relację. W rezultacie doszedłem do wniosku - nie krzycz pochopnie na ludzi, pomoże mi to uniknąć takich nieprzyjemnych sytuacji w przyszłości. Być może uda mi się lepiej zapanować nad swoim zachowaniem i pozbyć się wielu drobnych codziennych problemów. Wynik: 2 punkty... To ćwiczenie pokaże Ci, jakie są rzeczywiste skutki Twoich „złych” działań, jak mogą Ci pomóc, jak mogą zmienić Ciebie i Twoje życie na lepsze, jeśli będziesz traktować siebie bez zbytniego wymagania. Ćwiczenie piąte. To ćwiczenie jest dość trudne emocjonalnie, dlatego powinieneś je rozpocząć tylko wtedy, gdy jesteś pewien, że jesteś gotowy na sukces. Jeśli jesteś zdeterminowany, pokaż bliskim, którzy próbują Tobą manipulować poczuciem winy, że jesteś w stanie przetrwać ich rozczarowanie. To znaczy, gdy krewni próbują słowami wywołać w Tobie wyrzuty sumienia; „OK, odpoczywaj, sam to zrobię, chociaż jestem całkowicie wyczerpany”, odpowiedź: „OK. Skoro tak zdecydowałeś, zamiast czekać na mnie kilka minut, nie sądzę, że mogę zrobić coś, aby cię od tego odwieść. Będzie to wymagało od ciebie odwagi, ale zachowanie innych musi się zmienić. Zrozumieją, że nie mogą w nieskończoność kontrolować twoich uczuć. I wtedy w końcu siła emocjonalna otaczających Cię osób zniknie na zawsze. Ćwiczenie szóste. Jest to jedna z gier RPG, którą wykorzystuję na zajęciach grupowych. W tym ćwiczeniu 23-letnia dziewczyna staje twarzą w twarz ze swoją matką (w tej roli inny członek grupy) i mówi jej, że chce wyjechać. „Matka” musi wykorzystywać wszelkie możliwe wymówki wywołujące poczucie winy, aby zatrzymać ją w domu. Dialog ten był zwieńczeniem godzinnego szkolenia „córki” w sztuce obrony przed argumentami „matki”, co wzbudziło w niej poczucie winy; Mamo, kupiłam mieszkanie i teraz będę mieszkać osobno. Mamo; Zostawiasz mnie? Córka: Tak. Jestem dorosła i chcę żyć sama. Matka: Jeśli to zrobisz, dostanę zawału. Córka: Ale znasz numer telefonu do karetki. Matka: Jak możesz?! Opiekowałem się tobą przez tyle lat, a teraz odchodzisz i zostawiasz mnie tu na śmierć?! Czy naprawdę nie masz współczucia dla swojej chorej córki? Zawsze jestem gotowa Ci pomóc, ale myślę, że w tym przypadku moja pomoc nie jest Ci potrzebna. Matka: OK, jeśli jesteś taka okrutna, jeśli uważasz, że Twoja mama zasługuje na takie traktowanie, to śmiało. I zapomnij o drodze do mojego domu! Oddałam Ci całe życie, zniosłam dla Ciebie takie męki. Córka: Mamo, dziękuję, że mnie wychowałaś. Jednakże nie ma potrzeby próbować mnie powstrzymywać. Wszystko już zdecydowałam. Matka (łapiąc się za pierś): To wszystko! Mam palpitacje. Myślę, że umieram. Dobijasz mnie! Córka: Czy powiesz mi coś jeszcze, zanim odejdę? W tym dialogu córka nie poddaje się oczywistym stymulatorom poczucia winy, którymi rzuca ją matka. Do tego momentu córka była prawdziwą niewolnicą i wszystkie jej próby odzyskania