Kurs mistrzowski na temat: „Zespół wypalenia emocjonalnego specjalistów Infolinii. Metody profilaktyczne „Plan scenariuszowy zajęć mistrzowskich 1. Powitanie (2 min.) 2. Część teoretyczna z prezentacją (10 min.) 2.1. Zapoznanie tematu „Zespół wypalenia emocjonalnego” (EBS), specyfiki jego występowania i manifestacji objawów wśród specjalistów Infolinii; 2.2. Zapoznanie z metodami zapobiegania SEV. 3. Część praktyczna – szkolenie z technik samoregulacji w warunkach stresowych. (15 minut) 3.1. Ćwiczenie „Relaks antystresowy”; 3.2. Ćwiczenie mózgu „Oddychanie Yogi”; 3.3. Ćwiczenie „Uwolnienie napięcia w 12 punktach”; 3.4. Ćwiczenie dezidentyfikacyjne. 4. Wnioski i podsumowanie. (2 min.) 5. Dyskusja, odpowiedzi na pytania. (5 min.) 1. Witam serdecznie, drodzy współpracownicy i goście sekcji „Infolinia” miejskiego seminarium „Wybieram życie!”, poświęconego Światowemu Dniu Przeciw Samobójstwu. Bardzo się cieszę, że mogę Cię poznać i poznać. Dziś zapoznaliśmy się z ciekawymi raportami i kursami mistrzowskimi naszych kolegów i osób o podobnych poglądach. Dowiedzieliśmy się wielu nowych i przydatnych rzeczy w naszej przyszłej pracy. Chcę także podzielić się z Wami ważnymi informacjami na temat zespołu wypalenia emocjonalnego, specyfiką jego występowania i manifestacją objawów wśród specjalistów Infolinii, przedstawić metody zapobiegania wypaleniu emocjonalnemu, a także nauczyć niektórych technik samoregulacji w sytuacjach stresowych. Nieprzypadkowo chcę zwrócić Państwa uwagę na temat wypalenia zawodowego wśród specjalistów TD, gdyż ze względu na charakter mojej działalności zawodowej jako superwizora wielokrotnie spotykałem się i nadal spotykam z przejawami syndromu wypalenia zawodowego wśród kolegów. Szczególny niepokój budzą zmiany związane ze stanem zdrowia specjalistów. Wpływ czynników stresowych wymusza na konsultantze ciągłe przebywanie w stanie stresu i napięcia, co nie pozostaje bez wpływu na zdrowie somatyczne i psychiczne. Aby znaleźć harmonię ze światem zewnętrznym, potrzebna jest wiedza, która pomoże rozwiązać pojawiające się problemy i utrzymać zdrowie specjalisty. Do chwili obecnej istnieje niewielka liczba prac poświęconych badaniu odporności na stres w działalności zawodowej psychologów, co wskazuje na niewystarczającą uwagę badaczy poświęcaną rozwojowi tego problemu. Nasz kolega Yamaletdinova G.R. przeprowadzono badanie charakterystyki stanów emocjonalnych konsultantów TD. Badanie wykazało, że: - Konsultanci z doświadczeniem do 1 roku częściej niż ich koledzy z doświadczeniem 1–4 lata i powyżej 4 lat doświadczają napięcia. i niepokój w procesie pracy - Konsultanci z ponad 4-letnim doświadczeniem, dominujące stany emocjonalne charakteryzują się negatywnym podłożem: pojawia się bierny stosunek do sytuacji życiowych, zmęczenie pracą, niezadowolenie z procesu samorealizacji. , wzrastają wskaźniki depresji i agresji (w pracy ze „stałymi subskrybentami”) - Ryzyko „wypalenia emocjonalnego” wzrasta wraz z doświadczeniem pracy. Konsultanci z doświadczeniem do 1 roku charakteryzują się występowaniem takich cech, jak przeżywanie traumatycznych okoliczności i niezadowolenie z siebie; wraz ze wzrostem doświadczenia zawodowego zaczynają pojawiać się w pracy takie cechy, jak nieadekwatna reakcja emocjonalna, poszerzenie sfery ratowania emocji i dystans emocjonalny, natomiast wśród konsultantów z ponad 4-letnim stażem coraz częściej pojawiają się takie cechy, jak deficyt emocjonalny i dystans osobisty niż w pozostałych grupach (depersonalizacja).- Biorąc pod uwagę różnice pomiędzy konsultantami TD a konsultantami stacjonarnymi, można zauważyć, że konsultanci „Infolini” w odróżnieniu od konsultantów poradni psychologicznej twarzą w twarz mają więcej wyraźne stany: stanu agresji,depresja, stany lękowe, a także zwiększone ryzyko „wypalenia emocjonalnego”. W Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób (ICD-X) CMEA klasyfikowana jest pod hasłem Z73 – „Stres związany z trudnościami w utrzymaniu normalnego trybu życia”. Obecnie epidemiologia wypalenia zawodowego w praktyce psychologów jest mało badana. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje wypalenie emocjonalne za chorobę wymagającą wykwalifikowanej opieki medycznej.2. Pojęcie zespołu wypalenia emocjonalnego (2 slajd) Sama definicja „wypalenia” psychologicznego (wypalenia emocjonalnego, wypalenia zawodowego) została wprowadzona całkiem niedawno (1974) przez amerykańskiego psychoterapeutę G. Freudenberga. W psychologii taki zespół jest zwykle definiowany jako przejaw długotrwałej depresji i stresu spowodowanego nadmiernym wysiłkiem lub jako okres kryzysu zawodowego. Wszelkie negatywne emocje należy wyrazić i rozładować, a jeśli tak się nie stanie, osobiste emocje i energia danej osoby zostaną wyczerpane. Później profesorowie psychologii Uniwersytetu Kalifornijskiego opracowali naukową metodę badania tego problemu, która obejmuje trzy poziomy grupowanie: - Wyczerpanie psychiczne. Przesycenie zmysłów, zmniejszone pozytywne reakcje na to, co się dzieje lub całkowita obojętność - Deformacja osobowości. Pogorszenie relacji z innymi w społeczeństwie, zmniejszenie niezależności i niezależności, przejaw negatywnych i cynicznych emocji wobec ludzi - Zmniejszenie osiągnięć osobistych. Negatywna samoocena, ograniczenie możliwości, sukcesów, osiągnięć i obowiązków Przyczyny wypalenia emocjonalnego (3 i 4 slajdy) Na temat wypalenia zawodowego napisano wiele książek, artykułów, rozpraw itp. Informacje można łatwo znaleźć w Internecie, więc nie będę się rozwodzić nad szczegółowym opisem przyczyn, właściwości i cech tego zjawiska, tylko pokrótce podkreślę te punkty. Aspekt osobisty to świadomość własnej bezużyteczności w miejscu pracy. Jeśli dana osoba czuje stałą kontrolę ze strony kierownictwa, nie ma możliwości rozwoju zawodowego, postrzega swoją pracę jako niepotrzebną dla nikogo i nie może wykazać się niezależnością i inicjatywą, wówczas syndrom rozwinie się z dużym prawdopodobieństwem i znacznie szybciej niż w przypadku nieobecności tych czynników. Aspekt roli jest także podstawą rozwoju syndromu wypalenia zawodowego. Wyraża się to w nieskoordynowanych działaniach zespołu w obliczu rywalizacji pomiędzy pracownikami. Wręcz przeciwnie, dobrze skoordynowana praca zespołowa może pozwolić na pracę pod zwiększonym obciążeniem bez odczuwania dyskomfortu. Aspekt organizacyjny, a mianowicie wydłużony czas pracy przy niejasno określonym zakresie obowiązków, nieodpowiednia ocena pracy, krytyka kadry kierowniczej, brak umiejętności wykazania się. Wszystko to, uniemożliwiając Ci uświadomienie sobie wagi swojej pracy, prowadzi do narastania zmęczenia emocjonalnego. Specyfika udzielania doraźnej pomocy psychologicznej przez telefon determinuje szereg głównych czynników zwiększających stres emocjonalny konsultanta i zwiększających ryzyko wystąpienia zespołu wypalenia zawodowego. Wśród nich: - brak możliwości przygotowania się do rozmowy (mogą zadzwonić w każdej chwili z każdym problemem, konsultant musi być cały czas w gotowości); - ograniczony czas pracy z każdym abonentem (zgodnie z instrukcją, czas konsultacji jest ograniczony do 40 minut); - złożoność pełna kontrola kontaktu: abonent może się rozłączyć w dowolnym momencie i nigdy więcej nie zadzwonić lub nie połączyć się; - długość zmiany roboczej, duża liczba połączeń na zmianę (do 10-15). połączeń na zmianę na konsultanta); - brak możliwości wyboru klientów; - podatność na obelgi, żarty, manipulacje seksualne, groźby itp.; - jeśli konsultant pracuje samodzielnie (bez przełożonego, na jednym kanale), jest to dość trudne uzyskać wsparcie lub poradę w trudnej sytuacji. Wymieńmy iinne czynniki psychologiczne komplikujące pracę pracownika TEPP: - potrzeba spontaniczności, a jednocześnie akceptacji i zrozumienia w stosunku do każdego abonenta, co nie zawsze da się połączyć; - doświadczenie własnej niekompetencji pod nieobecność wystarczającej informacji lub poczucie przeszkody w zrozumieniu sytuacji przez abonenta lub jego opór; - świadomość własnej podmiotowości, która pozostawia ślad w informacyjnej części rozmowy; - ograniczenie w wyborze głębokości i stopnia psychoterapeutyki wpływ, związany z awaryjnym charakterem pomocy i koniecznością pracy wyłącznie nad problemem, z którym się abonent się zwrócił, - brak informacji zwrotnej związany z faktem, że nie we wszystkich przypadkach można jednoznacznie stwierdzić, że klient otrzymał pomoc, a nie wszyscy klienci spieszą się z przekazaniem słów wdzięczności. Jeśli rozmówca z zamiarami samobójczymi nie oddzwoni, konsultant znajduje się w takiej samej sytuacji, jak reanimator – zużywa się dużo energii i nerwów, a wynik jest nieznany; zmuszony jest żyć w niepewności. Tego rodzaju praca na ślepo i związany z nią stres znacząco przyczyniają się do „wypalenia” specjalistów. Szczególnym źródłem stresu dla konsultantów TEPP są rozmowy telefoniczne od abonentów dotyczące utraty, żałoby i samobójstwa. Trudność takich kryzysowych wezwań konsultanta TEPP jest następująca: - wiążą się z silnymi emocjami i bieżącym cierpieniem abonenta. Możesz się ich pozbyć jedynie odczuwając te doświadczenia. Proces doświadczania cierpienia z reguły jest rozciągnięty w czasie, a konsultant TEPP zostaje wciągnięty w ten proces – zmuszony jest zrozumieć, zaakceptować i współczuć cierpieniu abonenta – podejmując temat utraty lub inicjuje samobójstwo; własnych doświadczeń konsultanta, ponieważ Mało prawdopodobne jest znalezienie osoby, która w pełni określiłaby swoje stanowisko w stosunku do własnej śmierci. Opisane powyżej przyczyny stresu zawodowego determinują wysoki poziom wypalenia zawodowego wśród pracowników TD, co powoduje, że średni czas pracy wynosi ok. konsultanci rzadko przekraczają 3-5 lat. Poziomy (etapy) wypalenia emocjonalnego (5 slajd) We współczesnej nauce istnieje kilka teorii, których autorzy wykonali ogromną pracę, zidentyfikowali, usystematyzowali znaki, sklasyfikowali itp. Wszystko to jest dostępne do dogłębnego przestudiowania. Interesuje nas teraz nie tylko to, jak rozpoznać i zdiagnozować pierwsze oznaki wypalenia emocjonalnego, ale także zrozumieć przyczynę tego syndromu u nas w ogóle, a zwłaszcza wśród naszych kolegów, zwracając uwagę na specyfikę przebiegu tego stanu wśród psychologów i znalezienie akceptowalnych dla nas sposobów zapobiegania, sposobów ochrony siebie i swoich przyjaciół, współpracowników, a także rozwiązań, jeśli stanie się to naprawdę poważnym problemem. Oprócz szukania objawów należy zrozumieć, na jakim etapie rozwoju znajduje się zespół wypalenia zawodowego u konkretnej osoby. Jest to ważne przy wyborze niezbędnych środków i metod kontroli. Używając teorii Greenberga jako przykładu, możemy postrzegać wypalenie zawodowe jako proces postępujący w pięciu krokach. 1. Pierwszy etap wypalenia emocjonalnego („miesiąc miodowy”). Pracownik jest zazwyczaj zadowolony z pracy i zadań oraz podchodzi do nich z entuzjazmem. Jednak w miarę utrzymywania się stresu w pracy czynności zawodowe zaczynają sprawiać mniej przyjemności, a pracownik staje się mniej energiczny. 2. Etap drugi („brak paliwa”). Pojawia się zmęczenie, apatia i mogą wystąpić problemy ze snem. W przypadku braku dodatkowej motywacji i stymulacji pracownik traci zainteresowanie swoją pracą lub atrakcyjność pracy w tej organizacji i produktywność jego działań zanika. Możliwe jest naruszenie dyscypliny pracy i oderwanie się (dystans) od obowiązków zawodowych. W przypadku wysokiej motywacji pracownik może dalej „palić”, podsycając gozasobów wewnętrznych, ale ze szkodą dla zdrowia. 3. Etap trzeci (objawy przewlekłe). Nadmierna praca bez odpoczynku, zwłaszcza dla „pracoholików”, prowadzi do „schowania w kąt” zjawisk fizycznych, takich jak wyczerpanie i podatność na choroby, ale także doświadczeń psychologicznych, takich jak chroniczna drażliwość, wzmożona złość czy uczucie depresji. Ciągłe odczuwanie braku czasu (syndrom menedżera). 4. Etap czwarty (kryzys). Z reguły rozwijają się choroby przewlekłe, w wyniku których dana osoba częściowo lub całkowicie traci zdolność do pracy. Nasila się poczucie niezadowolenia z własnej efektywności i jakości życia. 5. Etap piąty („przebicie muru”). Problemy fizyczne i psychiczne stają się ostre i mogą powodować rozwój niebezpiecznych chorób zagrażających życiu ludzkiemu. Pracownik ma tak wiele problemów, że jego kariera jest zagrożona. Wyczerpanie psychiczne lub wypalenie może objawiać się niezauważone, a dana osoba praktycznie nie jest w stanie samodzielnie określić początku syndromu wypalenia. Diagnoza poziomu wypalenia emocjonalnego często przeprowadzana jest przez psychologów w formie badań i pozwala na jak najwcześniejszą identyfikację objawów zespołu, aby móc skutecznie go leczyć (slajd 6). Jest to niezwykle istotne śledź swoją kondycję, kondycję swojego kolegi i nie przeocz momentu, w którym pojawią się pierwsze oznaki wypalenia emocjonalnego, myląc je z banalnym zmęczeniem. Najczęściej więc syndrom wypalenia emocjonalnego objawia się: a) poczuciem obojętności emocjonalnej wyczerpanie, wyczerpanie (człowiek nie może poświęcić się pracy tak, jak wcześniej); b) w dehumanizacji (rozwój negatywnego stosunku do współpracowników i klientów); c) w negatywnym postrzeganiu własnego planu zawodowego (brak poczucia mistrzostwa zawodowego). Objawy zespołu wypalenia zawodowego Jak rozpoznać, że Twój współpracownik lub podwładny jest narażony na ryzyko wystąpienia zespołu wypalenia zawodowego? W swoim rozwoju to zaburzenie zmysłów wykazuje trzy główne grupy reakcji organizmu na wpływ stresu: objawy fizjologiczne; skutki afektywno-poznawcze (objawy psycho-emocjonalne); Nie wszystkie objawy zespołu wypalenia zawodowego pojawiają się jednocześnie: zaburzenie charakteryzuje się długim okresem utajonym. Z czasem objawy nasilają się, prowadząc bez niezbędnych działań naprawczych i terapeutycznych do znacznego pogorszenia jakości życia człowieka w różnych obszarach. Konsekwencją zaniedbanych schorzeń mogą być zaburzenia o charakterze nerwicowym i patologie psychosomatyczne. Na poziomie fizjologicznym: (slajd 7) występują zaburzenia snu, częste długotrwałe drobne choroby, zwiększona podatność na choroby zakaźne, zmęczenie – zmęczenie i wyczerpanie przez cały okres. cały dzień, przyspieszenie zdrowia psychicznego i somatycznego. Do objawów psycho-emocjonalnych i społecznych należą: (8 i 9 slajdów) częste patrzenie na zegarek; z klientami; częste spóźnienia (późne przychodzenie do pracy i późne wychodzenie z pracy); utrata kreatywnego podejścia do rozwiązywania problemów; praca staje się bardziej uciążliwa i poświęca się jej więcej czasu, osiąga się mniej osiągnięć w odosobnieniu i częstszym ignorowaniu współpracowników; leki zmieniające nastrój, substancje psychoaktywne (m.in. kofeina i nikotyna); utrata możliwości zaspokajania potrzeb w zakresie rozrywki i przywracania zdrowia; utrata poczucia humoru lub pojawienie się tzw. „humoru szubienicowego”; obecność ciągłego poczucia porażki, poczucia winy; częste wybuchy złości; uczucie urazy i goryczy; zwiększona drażliwość objawiająca się w pracy i w domu; pojawienie się poczucia wybrednej postawy innych; częste pojawianie się poczucia zniechęcenia, bezsilności; ,aktywność twórcza; preferowanie działań łagodzących stres; coraz częściej pojawiają się uporczywe myśli o opuszczeniu pracy; pojawianie się oznak sztywnego myślenia, które opiera się zmianom; klientów; pojawienie się mentalności ofiary, a także obawa o własne potrzeby i przetrwanie Jeśli zauważysz większość z tych objawów, musisz już włączyć alarm! warto pomyśleć o zapobieganiu i jego pozbyciu się. Zapobieganie wypaleniu emocjonalnemu (10 slajdów) Metody zapobiegania „syndromowi” wypalenia zawodowego „Istnieje następująca klasyfikacja metod neutralizacji stresu w zależności od charakteru działania antystresowego: 1. metody fizyczne (kąpiel, hartowanie, zabiegi wodne itp.); metody biochemiczne (farmakoterapia, alkohol, ziołolecznictwo, aromaterapia, stosowanie suplementów diety, środków odurzających, kompleksów witaminowych itp.);3. fizjologiczne (masaż, akupunktura, relaksacja mięśni, techniki oddechowe, ćwiczenia fizyczne, sport, taniec itp.);4. metody psychologiczne (autotrening, medytacja, wizualizacja, rozwój umiejętności wyznaczania celów, doskonalenie umiejętności behawioralnych, psychoterapia grupowa i indywidualna itp.). Wypalenie emocjonalne nie jest zagrożeniem, którego każdy powinien się obawiać, a jedynie sygnałem nasze wewnętrzne ja o nagromadzonych problemach. Nasze ciało sygnalizuje, że nadszedł czas, aby skorelować swoje potrzeby z naszymi możliwościami Jak zapobiegać rozwojowi syndromu wypalenia zawodowego (11 slajdów) Najpierw trzeba słuchać siebie, czyli uważnie obserwować swoje ciało, aby je zauważyć. objawy rozwoju wypalenia emocjonalnego z czasem -po drugie, trzeba po prostu kochać siebie, czasem rozpieszczać się i starać się lubić siebie. Pamiętaj, że praca powinna być przeplatana odpoczynkiem, najlepiej aktywnym. Po trzecie, pracę należy, jeśli to możliwe, wybrać zgodnie ze swoimi możliwościami, charakterem i możliwościami. Tylko w ten sposób można odnieść sukces i ruszyć do przodu, z wiarą we własne siły. Co więcej, błędem jest szukanie ratunku od problemów w pracy lub nadanie jej sensu całemu życiu później doprowadzić do rozczarowania. Pracę należy postrzegać jako niezależny, niezbędny rodzaj życia człowieka. Kiedy pojawiają się ponure myśli, należy starać się wywołać jak najwięcej innych (być może pozytywnych) emocji. W takim przypadku najlepiej jest wyjechać i zmienić sytuację, przynajmniej na krótki czas. Jeśli nie ma możliwości „oderwania się od problemów”, możesz zaplanować (i koniecznie zrealizować) wycieczkę do kina, teatru, na wystawę lub po prostu na piknik z przyjaciółmi. Ważne jest, aby nie naśladować innych (jeszcze bardziej odnoszących sukcesy) ludzi, ale spróbować żyć własnym życiem. Trzeba też znaleźć czas dla siebie, na życie osobiste, z jego zainteresowaniami, przyjaciółmi i hobby. Równie ważne jest nauczenie się trzeźwej (bez emocji) oceniania wydarzeń, które dzieją się w ciągu dnia pracy. Aby to zrobić, możesz wyrobić sobie nawyk podsumowywania swojego dnia wieczorem, wyobrażając sobie, że oglądasz film i próbujesz ocenić sytuację z zewnątrz. Nie staraj się pomagać wszystkim i wykonywać swoją pracę dla innych. Każdy musi wykonywać swoją pracę. A niepotrzebne pomaganie oznacza naruszenie przestrzeni osobistej innej osoby. Lepiej skierować swoje wysiłki na podnoszenie poziomu własnych umiejętności zawodowych. W razie potrzeby nie wahaj się zwrócić o pomoc do specjalistów. W ten sposób doświadczony psycholog będzie w stanie nie tylko zidentyfikować przyczynę Twojego wypalenia zawodowego, ale także zasugerować wyjścia z obecnej sytuacji. Jednym ze sposobów samodzielnego poradzenia sobie z nadchodzącymi problemami jest samoregulacja sposób na walkę z syndromem wypalenia zawodowego (12 slajdów) Samoregulacja to proces kierowania sobą własnym człowiekiemstan emocjonalny. Samoregulacja polega na wpływaniu na siebie słowami, obrazami mentalnymi, poprzez regulację własnego oddechu i napięcia mięśniowego. Najbardziej dostępne sposoby samoregulacji to: 1) traktowanie trudnych sytuacji z humorem, śmiech i częstszy uśmiech; 2) odpędzić negatywne myśli i jak najczęściej wspominać przyjemne chwile życia; 3) ćwiczenia fizyczne rozciągające i rozluźniające mięśnie ciała; 4) abstrakcyjne badanie rzeczy przyjemnych (zdjęcia, kolekcje, obrazy, pejzaże); 5) mentalna komunikacja z siłami wyższymi (Bóg, Wszechświat, los itp.), 6) regulacja oddychania: głębokie wdychanie świeżego powietrza; 7) opalanie (zarówno w życiu, jak i psychicznie); 8) czytanie poezji; 9) dawanie innym komplementów, pochwał nie za wykonaną Tobie usługę, ale po prostu wynik samoregulacji W wyniku opanowania i skutecznego stosowania technik samoregulacji osiągniesz spokój, czyli emocjonalny. stres zniknie. Będziesz także mógł szybciej się zregenerować i znacznie zmniejszyć objawy zmęczenia. A co najważniejsze, wzrośnie Twoja aktywność psychofizyczna, dzięki czemu będziesz mógł swobodnie iść przez życie i odważnie patrzeć w przyszłość!3. Trening technik samoregulacji w warunkach stresowych (slajd 13) Teraz chciałbym zwrócić Państwa uwagę na zestaw ćwiczeń antystresowych, których celem jest rozładowanie napięcia psycho-emocjonalnego i zapobieganie wystąpieniu SEV. 3.1. Relaks antystresowy (zalecany przez Światową Organizację Zdrowia) 1. Usiądź wygodnie w cichym, słabo oświetlonym pokoju; ubranie nie powinno krępować ruchów. 2. Z zamkniętymi oczami oddychaj powoli i głęboko. Zrób wdech i wstrzymaj oddech na około 10 sekund. Zrób powolny wydech, poczekaj na relaks i w myślach powiedz sobie: „Wdech i wydech, jak przypływ i odpływ przypływu”. Powtórz tę procedurę 5-6 razy. Następnie odpocznij przez około 20 sekund. 3. Siłą woli napnij poszczególne mięśnie lub ich grupy. Utrzymaj skurcz przez maksymalnie 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. W ten sposób przechodź przez całe ciało. Powtórz tę procedurę trzy razy, zrelaksuj się, odpuść wszystko, nie myśl o niczym. 4. Spróbuj wyobrazić sobie jak najdokładniej uczucie relaksu, które przebiega przez Ciebie od palców u nóg, przez łydki, uda i tułów głowy. powtarzaj sobie: „Uspokajam się, jest mi przyjemnie, nic mi nie przeszkadza”. 5. Wyobraź sobie, że uczucie relaksu przenika wszystkie części Twojego ciała. Czujesz, jak opuszcza Cię napięcie. Czujesz, że Twoje ramiona, szyja i mięśnie twarzy są rozluźnione (usta mogą być lekko otwarte). Połóż się spokojnie jak szmaciana lalka. Ciesz się tym uczuciem przez około 30 sekund. 6. Policz do 10, wmawiając sobie w myślach, że z każdą kolejną liczbą Twoje mięśnie stają się coraz bardziej rozluźnione. Teraz Twoją jedyną troską jest cieszenie się stanem relaksu. 7. Nadchodzi „Przebudzenie”. Policz do 20. Powiedz sobie: „Kiedy policzę do 20, otworzą mi się oczy, poczuję radość, znikną nieprzyjemne napięcia w kończynach”. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu. Na początku zajmuje to około kwadransa, ale przy wystarczającym opanowaniu relaks osiąga się szybciej.3.2. Ćwiczenie „Oddychanie jogina” 1. Usiądź, zrelaksuj się i wyprostuj plecy. Następnie połóż palec wskazujący i środkowy prawej ręki na grzbiecie nosa. 2. Palcem serdecznym lekko zamknij lewe nozdrze i powoli wdychaj przez 8 odliczeń przez prawe nozdrze. Teraz wstrzymaj oddech na 4 odliczenia, a następnie, lekko naciskając kciukiem, zamknij prawe nozdrze i wydychaj przez 8 odliczeń przez lewe nozdrze. Wstrzymaj oddech na 4 odliczenia, a następnie zrób wdech ponownie na 8, ale tym razem ćwiczenia przez lewe nozdrze ożywią mózg. 3.3. Uwolnienie napięcia w 12 punktach Technika ta wyróżnia się między innymi swoją skutecznością, ponieważ prowadzi do uwolnienia napięcia we wszystkich głównych punktach. Wykonuj poniższe ćwiczenia kilka razy dziennie. Zacznij od delikatnego ćwiczenia.Obracanie oczu - dwa razy w jednym kierunku, a następnie dwa razy w drugim. Skup swoją uwagę na odległym obiekcie, a następnie przełącz ją na obiekt znajdujący się w pobliżu. Zmarszcz brwi, napinając mięśnie wokół oczu, a następnie zrelaksuj się. Następnie ziewnij szeroko kilka razy. Rozluźnij szyję, najpierw potrząsając głową, a następnie obracając szyję z boku na bok. Podnieś ramiona do poziomu uszu i powoli je opuść. Rozluźnij nadgarstki i poruszaj nimi. Zaciskaj i rozluźniaj pięści, rozluźniając dłonie. Teraz skup swoją uwagę na tułowiu. Weź trzy głębokie oddechy. Następnie delikatnie zegnij kręgosłup w przód i w tył oraz z boku na bok. Napnij i rozluźnij pośladki, a następnie łydki. Rozluźnij stopy, aby rozluźnić kostki. Podwiń palce tak, aby stopy wygięły się w górę, powtórz trzy razy. Uwolniłeś teraz znaczną część napięcia w 12 głównych punktach ciała, a jednocześnie pozbyłeś się podrażnień. W ten sposób osiąga się podwójny efekt.3.4. Ćwiczenie dezidentyfikacyjne (z programu samopomocy „Pomóż sobie”, oparte na specjalnych ćwiczeniach opracowanych przez J. Rainwatera, K. Schreinera) Pojęcie „dezidentyfikacji” jest szeroko stosowane w praktyce psychoterapeutycznej. Usiądź więc wygodnie z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy, weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na wydechu. Powtórz w myślach następujące słowa: 1. Mam ciało, ale nie jestem swoim ciałem. Moje ciało może być zmęczone lub czujne, ale nie ma to wpływu na moje prawdziwe Ja.2. Mam emocje, ale nie jestem swoimi emocjami. Moje emocje są liczne, zmienne, sprzeczne. Nie jestem swoimi emocjami.3. Mam intelekt, ale nie jestem swoim intelektem. Jest dość rozwinięty i aktywny. To narzędzie do poznawania siebie i innych. Ale on nie jest mną.4. Jestem ośrodkiem woli, zdolnym kontrolować swój intelekt, emocje i ciało. Jestem stałym i niezmiennym Ja. Weź trzy głębokie oddechy, napnij ciało i zrób wydech, otwórz oczy. Zatem uznanie siebie za pana swoich subosobowości jest kluczem do samorealizacji, rozwoju osobistego i sukcesu. Sztuka introspekcji jest główną metodą panowania nad swoimi myślami, uczuciami i emocjami. Bardzo ważne jest, aby na początku po prostu obserwować siebie, bez analizowania. Jeśli chcesz siebie zrozumieć, musisz po prostu obserwować siebie, bez krytykowania; kiedy próbujesz coś w sobie poprawić, nieświadomie siebie krytykujesz i osądzasz. Dlatego nie będziesz w stanie zobaczyć siebie takim, jakim jesteś. 4. Wnioski i podsumowanie Rozmawialiśmy z Tobą o SEV i przestudiowaliśmy kilka technik samoregulacji w stresujących warunkach. Chcę zakończyć swoje wystąpienie bajkowo-przypowieścią „Kiedy świecisz na innych, nie spalaj się” (slajd 14) W pewnym królestwie, w pewnym państwie, żyła jedna dziewczyna. Miała na imię Sunny. Jej zawód był najlepszy na świecie – Sunny uzdrawiała ludzi, pomagała mądrymi radami i dobrym słowem. Była odpowiedzialną i skuteczną dziewczyną. Bez wahania podjęła się tej pracy i wykonała wszystko, o co ją poproszono. Od wczesnego ranka do późnego wieczora pracowała niestrudzenie, ale z jakiegoś powodu z każdym dniem było coraz więcej rzeczy do zrobienia. Nasza Sunny nie zdążyła ich dokończyć w pracy. I zacząłem przynosić pracę do domu. Każdego wieczoru przesiadywała do zmroku, dokonując niezrealizowanych zadań, a gdy tylko Zarya-Zaryanitsa pokazała pierwsze promienie na ziemi, wróciła do pracy. I tak dzień w dzień. Ale niestety w pracy jej wysiłki nie zostały docenione, była przeciążona pracą, a nawet karcona za wszelką cenę. Nasze Słońce stało się czarniejsze niż chmura. Praca przestała sprawiać jej radość. Pojawiło się poczucie niekompetencji i obawa, że ​​utraci swoje umiejętności zawodowe, a następnie poczucie pustki i dystansu. W domu zaczęły się kłótnie z bliskimi. Sunny nie zdawała sobie sprawy, co się z nią dzieje. Wszystko wydaje się być takie, ale jakoś tak nie jest. A Sunny zaczęła „rozpływać się na naszych oczach”: zmniejszył się jej apetyt i pojawiło się poczucie nieistotności wyników jej pracy i jej bezsensu. Stać się.