Если вы понаблюдаете за собой в ситуации стресса, то заметите, в частности, что ваше дыхание учащается, диафрагма подтягивается, вдохи-выдохи становятся короткими и поверхностными. Это вполне оправданная защитно-подготовительная реакция организма в ситуации бей-или-беги. Когда вы успокоитесь, нервное напряжение спадет, и дыхание, вполне ожидаемо, вернется в норму.Интересен обратный эффект: намеренная нормализация дыхания быстро приводит организм в спокойное состояние. Именно этот обратный эффект нам и интересен: он позволяет, используя специальные дыхательные техники, быстро и эффективно возвращать себя в нормальное расслабленное состояние.Естественная реакция на стресс проявляется у человека, чтобы помочь ему справляться с опасными ситуациями. Эта реакция бей-или-беги в каких-то случаях действительно поможет выжить, но при частой активации в повседневных стрессах негативно скажется на здоровье. Она подавляет иммунную систему и может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и беспокойство.Дыхательные техники для расслабления прерывают такую разрушительную реакцию на стресс, заменяя ее глубоким чувством покоя: снижается тревожность, понижается кровяное давление, улучшается сон, уменьшается боль, улучшается концентрация внимания.Теоретическая основаАвтоматические функции нашего организма, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются нервной системой, состоящей из двух частей: симпатической и парасимпатической.Симпатическая нервная система отвечает за реакцию вашего организма на стресс. Парасимпатическая нервная система отвечает за реакцию на отдых и релаксацию. Когда активируется одна из них, вторая подавляется.Глубокое дыхание, практикуемое в рамках дыхательной техники, активизирует парасимпатическую нервную систему и подавляет симпатическую, помогая успокоить ваше сознание и тело.Техника два-к-одномуРечь идет о простой технике, в которой выдох в два раза длиннее вдоха, и между ними нет задержки дыхания.Начинаем практиковать, наблюдая за дыханием и постепенно удлиняя выдох до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха. Отсчитывать можно по ударам сердца или, например, по тиканью часов.Даже двухминутное занятие снизит ваш стресс, однако общее правило таково: более высокий стресс требует более длительных дыхательных сеансов.Новичкам рекомендуется начинать с не очень глубоких вдохов, чтобы не почувствовать слабость из-за гипервентиляции. По мере освоения техники, углубляйте дыхание.Техника длинного выдоха улучшает показатели вариабельности сердечного ритма (ВСР) и положительно влияет на принятие решений.Дыхание 4-7-8Это более сложная техника, взятая из йоги.Вначале ограничьте практику четырьмя последовательными циклами. Будьте осторожны, вы можете почувствовать головокружение, но со временем это пройдет. После того, как освоите метод, пробуйте расширить практику до восьми циклов.ПодготовкаНайдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной.Приложите кончик языка к верхнему нёбу около задней поверхности верхних зубов и удерживайте его там.Полностью выдохните через рот, стараясь издать свистящий звук. При необходимости вытяните губы.Дыхательный циклСомкните губы и вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание, считая до семи.Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук и считая до восьми.На этом завершается один цикл. Повторите еще три раза.Выполняйте дыхание 4-7-8 при стрессе, когда чувствуете сильное напряжение. По мере практики метод будет становиться все более эффективным. Можно использовать это дыхание и в случае, если у вас проблемы со сном.