Vom Autor: Obwohl Entspannung eine der Hauptarbeitsmethoden eines Psychologen ist, wird diese Methode von beiden Spezialisten sehr oft unterschätzt und Kunden selbst. Dies geschieht, weil die Menschen es gewohnt sind, es als eine Möglichkeit der Entspannung zu betrachten und es manchmal mit Meditation gleichzusetzen. Aber Entspannung selbst hat ein sehr breites Spektrum an Indikationen und kann bei richtiger Anwendung eine starke heilende Wirkung auf die Seele und den Körper haben. Entspannung ist nicht nur Entspannung, sondern der Weg ... zur Gesundheit! „Wer sich entspannen kann, ist nicht nur flexibler im Denken, sondern auch besser gerüstet, mit Stress umzugehen.“ Copelan Der heiße Sommer liegt hinter uns und mit ihm die unbeschwerten Tage eines flüchtigen Urlaubs, in denen man den ganzen Tag auf der Couch oder am Strand liegen, an den Gartenbeeten einer Landdatscha basteln oder durch die Straßen der Stadt schlendern konnte Kurz gesagt: Entspannen Sie sich vollkommen. Vor uns liegt ein grauer Alltag mit einem vollen Arbeitsplan, Kälte, Feuchtigkeit und purer Hektik ... Lassen Sie sich nicht verzweifeln! Mit der Entspannungsmethode können Sie ganz einfach das unbeschwerte Gefühl der Leichtigkeit im Körper und der Flucht in der Seele zurückgewinnen. Entspannung wird als Phänomen oft abgewertet und mit Müßiggang und „Nichtstun“ verwechselt. Tatsächlich handelt es sich hierbei um eine sehr wirksame und wirkungsvolle Methode der Psychotherapie. Einführung in die Methode und ihre Entstehungsgeschichte Entspannung (vom lateinischen Wort „relaxatio“ – „Entspannung“) ist eine spezielle Methode, die in den 30er und 40er Jahren im Ausland aufkam. 20. Jahrhundert, das darauf abzielt, Muskel- und Nervenspannungen mit Hilfe speziell ausgewählter Techniken zu lösen. ENTSPANNUNG – ein willkürlicher oder unwillkürlicher Zustand der Ruhe, Entspannung, verbunden mit vollständiger oder teilweiser Muskelentspannung. Tritt als Folge der Entspannung nach starken Erlebnissen oder körperlicher Anstrengung auf. Es kann unwillkürlich (Entspannung beim Einschlafen) und freiwillig sein, verursacht durch das Einnehmen einer ruhigen Haltung, das Vorstellen von Zuständen, die normalerweise der Ruhe entsprechen, und das Entspannen der Muskeln, die an verschiedenen Arten von Aktivitäten beteiligt sind. Muskelentspannungsmethoden sind historisch gesehen die frühesten körperorientierten Techniken Psychotherapie und sind nach wie vor ihre Hauptmethoden. Die Entstehung von Entspannungstechniken basiert auf östlichen spirituellen und religiösen Praktiken, die ihre eigenen Psychoregulationstechniken entwickelt haben. Beim Eindringen in die europäische Kultur wurden diese esoterischen Methoden vor allem unter dem Gesichtspunkt eines pragmatischen Ansatzes überarbeitet. Die ersten westlichen Spezialisten, die die Entspannungsmethode in ihren Aktivitäten anwendeten und eigene Techniken zur Muskelentspannung entwickelten, waren der amerikanische Psychologe E. Jacobson und der deutsche Neuropathologe I. Schultz Als Psychologe untersuchte E. Jacobson objektive Manifestationen von Emotionen. Eine Möglichkeit, den emotionalen Zustand einer Person zu beurteilen, bestand darin, die Muskelspannung aufzuzeichnen. Die Spezifität von Veränderungen im Muskeltonus wurde bei verschiedenen psychoemotionalen Störungen, Neurosen und psychosomatischen Erkrankungen entdeckt. E. Jacobson nannte den entdeckten Zusammenhang zwischen Muskelspannung und neuropsychischer Spannung neuromuskuläre Hypertonie, die er als Manifestation der Reflexprinzipien der Funktionsweise ansah des Nervensystems. Er bewies, dass Muskelentspannung dazu beiträgt, den Zustand der Übererregung des Nervensystems zu lindern und ihm zu helfen, sich auszuruhen und das Gleichgewicht wiederherzustellen. Daher ist es nützlich, einer Person die Fähigkeiten der Muskelentspannung beizubringen, sowohl um mentale Spannungen zu lindern als auch um die Symptome einer Reihe von Krankheiten zu beseitigen Krankheiten (wie Kopfschmerzen, Herzschmerzen, Gastritis, Bluthochdruck usw.) Darüber hinaus sind zusätzliche Effekte der Muskelentspannung verbesserter Schlaf, Beseitigung von „Muskelverspannungen“, emotionale „Entspannung“ und gesteigerte Leistungsfähigkeit. Entspannung kann unterschiedlich sein... Es gibt eine große Vielfalt an Techniken, Techniken und Methoden, die darauf abzielen, Verspannungen abzubauen und zu entspannen. Die Entspannungsphase ist eine der wichtigstenVorbereitungsphasen bei der Bereitstellung psychologischer Hilfe für verschiedene Kategorien von Klienten und es ist kein Zufall, dass es ein obligatorischer Bestandteil von Schulungen verschiedener Art ist (einschließlich Geschäftsschulungen und Schulungen zur persönlichen Entwicklung). Entspannung ist eine der Hilfstechniken im Sport und Autogenen Training, in der Logopädie, in der Schauspielerei etc. Um einem Menschen beizubringen, die Fähigkeiten der Muskelentspannung und der geistigen Selbstregulation selbstständig anzuwenden, gibt es spezielle Entspannungstrainings. Ein moderner Psychologe muss über eine ausreichende Anzahl von Entspannungs- und Meditationsübungen verfügen. Schließlich ist bekannt, dass Entspannung nicht nur auf die Entspannung der Körpermuskulatur beschränkt ist. Die Fähigkeiten zur Selbstentspannung und Selbstregulation sowie die Fähigkeit, physische und psychische Ressourcen in kurzer Zeit wiederherzustellen, sind heute in den unterschiedlichsten Bereichen menschlichen Handelns gefragt. Das Anwendungsspektrum von Entspannungstechniken ist recht breit gefächert: Es umfasst die Lösung von Muskelverspannungen, die Verarbeitung emotionaler Traumata, die Behandlung psychosomatischer Erkrankungen und vieles mehr. Darüber hinaus stehen sowohl Erwachsenen als auch Kindern Schulungen in verschiedenen Entspannungstechniken zur Verfügung. Herkömmlicherweise lassen sich mehrere Hauptarten der Entspannung unterscheiden: langfristig – im Schlaf, unter pharmakologischen Einflüssen und relativ kurzfristig – durch Anspannung: muskulär und mental Ursprung: primär (natürlich, entsteht spontan nach körperlicher Aktivität) und sekundär (absichtlich verursacht, unter künstlichen Bedingungen erzeugt). Durch die Tiefe: oberflächlich und tief. Oberflächliche Entspannung kommt einer kurzen Erholung gleich. Die Tiefenentspannung dauert mindestens 20 Minuten und wird mit speziellen Techniken durchgeführt. Es handelt sich um eine Tiefenentspannung, die eine starke Wirkung auf den Körper hat und bekannte heilende Eigenschaften hat, je nach Geschwindigkeit des Auftretens: Notfall (Notfall-Entspannungsmethoden bei dringendem Bedarf) und Langzeitentspannung (mit Langzeittraining und systematischer Anwendung für medizinische Zwecke). ). Als Beispiel für eine (schnelle) Notfallentspannung können Sie die Metapher von M.E. verwenden. „Stürmisch“ beschreibt eine solche „sofortige“ Entspannung. Ein Vogel, erschöpft von einem langen Flug, fällt wie ein Stein aus wolkenähnlichen Höhen. Und bei diesem schnellen Absturz werden Reflexmechanismen der Muskelentspannung aktiviert. Dank der natürlichen, lebensrettenden Entspannung hat der Vogel in einem kurzen Moment des Fallens Zeit, sich auszuruhen, um seinen Flug fortzusetzen. Ebenso kann eine Person, die die Techniken der Muskelentspannung beherrscht, in kurzer Zeit ausruhen Schaffen Sie mit der Zeit die Voraussetzungen für den nötigen inneren Frieden, um Kraft zu tanken und körperliche und psychische Belastungen abzubauen. Nach der Wirkungsskala: allgemeine (gesamte) und differenzierte (lokale) Entspannung beinhaltet die Beseitigung lokaler Muskelverspannungen durch selektive intensive Entspannung einzelner Muskelgruppen. Die erste Stufe dieser Übung ist die Selbstbeobachtung, die vor allem nach Stresssituationen eingesetzt wird. Der Zweck dieser Beobachtung besteht darin, Bereiche im Körper zu finden, in denen stagnierende Muskelspannungen auftreten, die als Schmerz oder Schwere empfunden werden und sich insbesondere im Zusammenhang mit unangenehmen Emotionen verstärken. Dann müssen Sie zusammen mit einer tiefen, langen Ausatmung sofort Spannungen lösen („Mit Erleichterung ausatmen“). Um eine größere Wirkung der Muskelentspannung zu erzielen, können Sie die beschriebenen Methoden der allgemeinen und differenzierten Entspannung mit der Technik der Atementspannung kombinieren – das Arbeiten mit Empfindungen im Bereich der angespannten Muskulatur durch „gerichtete“ Atmung. Bei der Anwendung dieser Methode in der medizinischen Praxis (zum Beispiel bei der manuellen Therapie) endet jeder Spannungs-Entspannungs-Zyklus mit passiven Bewegungen, die mit Hilfe eines Arztes durchgeführt werden, um die entsprechenden Muskeln sanft zu dehnen(„postisometrische Entspannung“). Bekannte psychotherapeutische Methoden kombinieren oft mehrere Entspannungsarten gleichzeitig, was sie so effektiv wie möglich macht. Als Beispiel können wir die eingangs erwähnte Methode von E. Jacobson und I. Schultz nennen Die Progressive Muskelentspannung basiert auf dem Prinzip, dass nach Auftreten einer starken Muskelspannung eine starke Entspannung erfolgt. Das heißt, um einen Muskel zu entspannen, muss man ihn zunächst stark anspannen. Durch die abwechselnde Belastung verschiedener Muskelgruppen erreichen Sie eine maximale Entspannung des gesamten Körpers. Diese Art der Muskelentspannung ist am leichtesten zugänglich, sie wird in spielerischer Form bereits bei Kleinkindern eingesetzt. Beim Autogenen Training (AT) nach I. Schultz wird zur Erreichung eines Entspannungszustandes keine echte Vorspannung der Muskulatur eingesetzt. sondern eine ideomotorische Modifikation seines Tonus (die „mentalen“ Methodenbewegungen). Dies entspricht dem allgemeineren Prinzip der Ideodynamik, wonach allein die mentale Repräsentation eine physiologische Reaktion des Körpers ohne Beteiligung des Bewusstseins hervorruft (nach M. Sandomirsky). Die Hauptelemente der Entspannung sind hier Sinneswahrnehmung und gesteuerte Vorstellungskraft. Hierbei handelt es sich um eine sorgfältige Beobachtung und Speicherung körperlicher Empfindungen der Muskelentspannung, auf deren Grundlage die Fähigkeit entwickelt wird, diese Empfindungen willkürlich zu reproduzieren, und damit auch den notwendigen Funktionszustand. Diese Art der Entspannung kann seitdem als fortgeschrittener bezeichnet werden Es ist seine Beherrschung, die einem Menschen die Möglichkeit gibt, seinen Zustand zu kontrollieren. Der Körper kann Spannungen und Stress selbstständig und effektiv bewältigen. Welche Vorteile hat Entspannung? Entspannung ist ein weit verbreitetes Phänomen und wird von jedem unterschiedlich verstanden. Daher können Sie unterschiedliche Wirkungen daraus erzielen: von der passiven „Entspannung“ mit meditativer Musik bis zur Heilung einer schweren Krankheit. Es hängt alles von den Kenntnissen und dem Ausbildungsstand einer Person ab. Die Wirksamkeit der Entspannung als spezielle Methode ist untersucht und bewiesen, ihre Möglichkeiten sind endlos, aber in der Praxis wird sie hauptsächlich in den folgenden Bereichen eingesetzt: · Als Mittel zur Entspannung Linderung von Muskelverspannungen, begleitet von Schmerzen, lokaler Müdigkeit und Bewegungseinschränkungen. Das Auftreten schmerzhafter Knoten in der Nacken- und Extremitätenmuskulatur kann sowohl mit psychischen Gründen, also chronischem Stress, als auch mit zunächst körperlichen Ursachen, Störungen des peripheren Nervensystems (Osteochondrose der Wirbelsäule, muskulofasziale Schmerzen) verbunden sein. Häufiger gibt es Ursachen beider Arten, die sich überschneiden (das „gegenseitige Belastungssyndrom“).· Als eine Möglichkeit, das Energiegleichgewicht des Körpers wiederherzustellen. Eine gute Entspannung trägt dazu bei, die Energie des Körpers wiederherzustellen und allen Muskeln und Gelenken die nötige Ruhe zu verschaffen. Eine ausgezeichnete körperliche Verfassung steht in engem Zusammenhang mit einer verbesserten Blut- und Lymphzirkulation. Alle Organe, vom Gehirn bis zu den Gliedmaßen, werden mit Sauerstoff angereichert, was die Stoffwechsel-, Atmungs-, Verdauungs- und anderen Funktionen des Körpers anregt, und darüber hinaus gewinnt der Körper an Kraft, um Stress zu überwinden. · Als Mittel zur geistigen Wiederherstellung Gleichgewicht und emotionale Reaktion. Wenn man von Entspannung als einer Psychotechnik für persönliches Wachstum spricht, muss man zunächst ihre Verwendung als subtiles Werkzeug zur Schaffung transformierender, veränderter Bewusstseinszustände in Kombination mit der Technik der Sinneswahrnehmung als Heilmethode im Auge behalten der Körper. Alle oben genannten Entspannungsfunktionen in ihrer Gesamtheit führen dazu, dass der Körper chronischen Stress abbaut und Zugang zu neuen Ressourcen zum Überleben und zur Selbstheilung erhält. Darüber hinaus wirkt sich der Prozess der tiefen Muskel- und Geistesentspannung positiv auf das autonome Nervensystem aus, das die Aktivität der inneren Organe reguliert. Um die Grundlage der im Körper auftretenden Veränderungen richtig zu verstehen, ist es notwendig, psychophysiologische Überlegungen anzustellenVorstellungen über die Mechanismen der Muskelentspannung und deren Einfluss auf den Funktionszustand eines Menschen. Psychophysiologie der Entspannung Wie Sie wissen, ist der Muskeltonus kein passiver Zustand, sondern ein aktiver Prozess, der physiologisch einen Reflex zur Dehnung eines Muskels darstellt, aufgrund dessen tatsächlich Bewegung stattfindet. Das System zur Regulierung des Muskeltonus ist mehrstufig und wird vom Zentralnervensystem gesteuert. Im entspannten Zustand erfolgt der Fluss elektrischer Impulse (sensorische Impulse) von den Muskeln zur Großhirnrinde und von den Muskeln zum aktivierenden System des Gehirns (retikuläre Formation), die die Großhirnrinde im Wachzustand hält, nimmt ab. Somit verringert eine Abnahme des Muskeltonus den Informationsfluss von den Muskeln zum Gehirn. Eine solche teilweise sensorische Deprivation reduziert den Wachheitsgrad, was es unserem Gehirn ermöglicht, sich auszuruhen und für weitere fruchtbare Arbeit „aufzuladen“. Vor dem Hintergrund der beschriebenen Abnahme des Wachheitsgrades kommt es zu einer allgemeinen schützenden (nach I.P. Pavlov) Hemmung des Gehirns Kortex, seine „bewussten“ Teile, dann gibt es Frontallappen, die schneller „einschlafen“, was ihre übermäßige Aktivierung verringert. Dies gilt insbesondere für den frontalen (vorderen) Kortex der dominanten, linken Gehirnhälfte, der sich zunächst in einem aktiveren und oft „übererregten“ Zustand befindet, was häufig die Ursache für psychischen Stress und neurotische Störungen ist schafft auch Bedingungen für die lokale Aktivierung der Großhirnrinde, indem es die Prozesse der freiwilligen Aufmerksamkeit auf seine einzelnen Bereiche umverteilt, die mit der viszerosensorischen Empfindlichkeit verbunden sind, und den Funktionszustand der inneren Organe kontrolliert. Somit hilft der „nach innen gerichtete“ Fokus der Aufmerksamkeit, der während der Tiefenentspannung auftritt, dem Körper, Problembereiche zu bewältigen und die Gesundheit zu verbessern. Entspannung für Männer und Frauen... Es gibt eine bestimmte Gruppe von Muskeln, die eine besondere stimulierende Wirkung auf das Gehirn haben – das sind die Gesichts- und Kaumuskulatur. Daher ist es unmöglich, sich vollständig zu entspannen, ohne die Gesichts-, Zungen- und Unterkiefermuskulatur zu entspannen. Indem Sie lernen, diese Muskelgruppe zu entspannen, können Sie lernen, Verspannungen auch dann schnell zu lösen, wenn es nicht möglich ist, sich hinzulegen oder bequem auf einem Stuhl zu sitzen. Im Autogenen Training wird zu diesen Zwecken die „Entspannungsmaske“ eingesetzt. Die Übung „Entspannungsmaske“ wird wie folgt durchgeführt: 1. Um die Kaumuskulatur bei aufrechtem Kopf zu entspannen, sprechen Sie lautlos den Laut „y“ aus und lassen Sie den Kiefer nach unten fallen.2. Entspannen Sie Ihre Zunge. Dies kann mit der stillen Silbe „te“ erfolgen. Wenn Sie sitzen, sollte die Zunge entspannt im Raum des Unterkiefers „lockern“ und sanft an der Rückseite der unteren Zähne anliegen. Im Liegen liegt die Zungenspitze leicht auf der Rückseite der Oberkieferzähne auf (der Unterkiefer bewegt sich leicht nach unten).3. Bleiben Sie einige Minuten in diesem Zustand und beobachten Sie, wie mit der Entspannung der Kaumuskulatur eine Entspannungswelle durch den Körper geht, wie sich die Gesichtsmuskeln entspannen, die Augenlider schwerer werden und der Blick verschwommen wird (dies geschieht aufgrund der Entspannung der Muskeln, die die Linse fokussieren).4. Die Übung sollte wie bei Autotrainingskursen mit einem Ausstieg abgeschlossen werden (siehe Nr. 8 der Zeitschrift „RiTM-Psychologie für alle“). Wenn die Übung weniger als 10 Minuten gedauert hat und/oder kein tiefer autogener Zustand eingetreten ist, reicht es aus, ein paar Mal tief einzuatmen und kräftig auszuatmen, dann beim Einatmen den ganzen Körper zu strecken und beim Ausatmen den Körper zu öffnen Augen. Für Frauen ist es sinnvoll, der „Entspannungsmaske“ eine Gesichtsmassage hinzuzufügen. Eine solche psychologische Massage kann zu einem unverzichtbaren verjüngenden kosmetischen Eingriff werden. Teilnehmer unserer Entspannungstrainings machen diese Prozedur sehr gerne: Sie beruhigt und verbessert nicht nur die Stimmung, sondern strafft auch leicht die Ringmuskulatur im Gesicht und glättet kleine Mimikfalten. Dies liegt daran, dass bei der Linderung chronischer Verspannungen im Gesicht und im Kiefer die Blutversorgung und der Sauerstoffanstieg zunehmen