universidade de habilidades de mindfulness. Esta técnica não só ajuda a curar e prevenir a depressão, mas também a enfrentar os desafios do ritmo de vida moderno. Ao passar de 10 a 20 minutos por dia em meditação consciente, você aprenderá a interromper o fluxo de pensamentos e emoções para se concentrar no que realmente está acontecendo em sua vida. Ultimamente, o mundo inteiro tem falado sobre a prática da atenção plena. E isso é maravilhoso, porque agora nos falta especialmente um certo elemento evasivo, mas importante, de nossas vidas. Às vezes começamos a perceber que o que nos falta somos nós mesmos - a nossa vontade ou capacidade de estar presentes na nossa própria vida e vivê-la como se realmente significasse alguma coisa, no único momento que teremos, ou seja, aqui e agora - e que somos dignos e capazes de viver as nossas vidas desta forma. Ao mesmo tempo, uma abordagem consciente da vida não é apenas mais uma boa ideia: “Exatamente, agora vou viver com mais consciência e tudo vai mudar para melhor. Por que não pensei nisso antes? Infelizmente, tais ideias são passageiras e quase nunca permanecem por muito tempo em nossas mentes. E embora estar mais atento às suas ações e julgar menos os outros e avaliar a si mesmo seja bom por si só, tal ideia por si só não o levará longe. Além disso, tais pensamentos podem fazer você se sentir mais inadequado ou impotente. A prática do mindfulness requer a participação direta de quem deseja obter alguns benefícios com ele, só assim será eficaz. Ou seja, o mindfulness é verdadeiramente uma PRÁTICA. Esta não é apenas a ideia certa, uma técnica inteligente ou um hobby inovador, mas um modo de vida. Na verdade, a prática remonta a milhares de anos e é muitas vezes referida como o coração da meditação budista, embora a sua essência se reduza à atenção plena e à consciência e seja, portanto, universal. A prática da atenção plena tem um enorme impacto na nossa saúde, bem-estar. ser e felicidade, e há muitas evidências científicas e médicas para isso. O curso consiste em um programa de 8 semanas que fornece uma estrutura clara - uma arquitetura, por assim dizer - dentro da qual você pode observar seu próprio corpo. mente e a vida, bem como uma abordagem sistemática comprovada para resolver quaisquer situações que surjam. A arquitetura deste programa é baseada exclusivamente nos fatos e técnicas de redução do estresse e terapia cognitiva baseada na atenção plena, que são combinados em um curso de oito semanas coerente, atraente e de bom senso. Ele pode ser usado por qualquer pessoa que valorize sua própria saúde e equilíbrio mental, especialmente em nosso mundo cada vez mais rápido, Mark Williams - o desenvolvedor deste curso estruturado e fundador do Centro de Pesquisa e Prática de Mindfulness da Universidade de Bangor (Norte do País de Gales). ) e o Oxford Centre for Mindfulness Studies - funciona em conjunto com colegas que conduzem pesquisas nessa direção. Eles estudam ansiedade, estresse e depressão há mais de 30 anos com colegas da Universidade de Oxford e de outros centros de pesquisa ao redor do mundo. Durante os experimentos, foi identificado um dos métodos eficazes sobre como você pode lidar com sucesso com a ansiedade, o estresse, a perda de força e até mesmo a depressão pronunciada. É uma espécie de felicidade e harmonia que nos permeia, dando origem a um amor profundo e verdadeiro pela vida, permeando tudo o que fazemos e ajudando-nos a lidar de forma mais eficaz com os maiores problemas que a vida pode lançar sobre nós. você gradualmente se livra da ansiedade, do estresse, da fadiga e da depressão. No entanto, não promete felicidade eterna - de vez em quando, todos nós sentimos dor e sofrimento, e seria ingênuo e até perigoso negar isso.No entanto, ainda existe uma alternativa à impiedosa luta diária em que muitas vezes se transforma a nossa vida. São práticas bastante simples que, após a conclusão do curso, podem ser implementadas na sua vida. Eles contam com a terapia cognitiva baseada na atenção plena (MBCT), que por sua vez se baseia na impressionante pesquisa de Jon Kabat-Zinn, do Centro Médico da Universidade de Massachusetts. O programa MBCT foi originalmente desenvolvido pelo professor Mark Williams (um dos autores do programa de oito semanas), John Teasdale em Cambridge e Zindel Segal na Universidade de Toronto. Ele foi projetado para ajudar pessoas que passaram por vários episódios de depressão a superar esta doença. Estudos clínicos demonstraram que esta abordagem é eficaz na redução pela metade do risco de depressão naqueles com as formas mais graves. Este método é agora reconhecido como um dos métodos de tratamento preferidos recomendados pelo Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados do Reino Unido. Sua eficácia não é menor que a dos antidepressivos, mas não apresenta efeitos colaterais. Outros experimentos confirmam que as pessoas que utilizam a prática da meditação consciente em suas vidas têm menos probabilidade de procurar ajuda médica e passar menos tempo no hospital. Além disso, a memória melhora, a criatividade se desenvolve e o tempo de reação é reduzido. E estes resultados não são importantes apenas por si mesmos - são de grande importância para a medicina, porque as emoções positivas são a chave para uma vida mais longa e saudável. Apesar dos benefícios comprovados, muitos ainda desconfiam da palavra “meditação”. Portanto, antes de prosseguir, seria útil dissipar alguns mitos associados à meditação não é uma religião. A meditação mindfulness é simplesmente um método de treinamento mental. A prática da atenção plena não leva muito tempo, mas requer alguma paciência e persistência. Os termos “sucesso” e “fracasso” dificilmente se aplicam a ele. Mesmo quando a meditação é difícil, ainda aprendemos algo valioso sobre os mecanismos da nossa consciência, e este é um importante benefício psicológico. Sentar-se na posição de lótus (como é frequentemente mostrado na imprensa e na TV) não é de todo necessário, mas. se você quiser, então pode. Em nossas aulas de meditação, a maioria das pessoas senta-se em cadeiras, mas você pode praticar a meditação da atenção plena em qualquer lugar – no ônibus, no trem ou no caminho para o trabalho. Você pode meditar em quase qualquer lugar. A meditação não entorpecerá sua mente e o impedirá de alcançar objetivos importantes em sua carreira e em sua vida, nem o tornará um otimista incorrigível. e a vida, nem fará de você um otimista incorrigível. A meditação ajuda a cultivar a consciência e a compaixão profundas, o que permite que você avalie seus próprios objetivos e encontre o melhor caminho para realizar seus próprios valores. imagine sobre o que estamos falando e quão interessado você está em meditação1. Sente-se em uma cadeira e endireite-se. Se possível, afaste-se do encosto da cadeira para que sua coluna não fique apoiada em nada. Coloque os pés no chão, feche os olhos ou olhe para baixo.2. Concentre-se no movimento do ar inspirado e expirado. Ouça as sensações que surgem a cada inspiração e expiração. Observe sua respiração, mas não espere nada de especial. Não há necessidade de regular ou ajustar sua respiração.3. Talvez depois de um tempo você perceba que está distraído. Ao descobrir isso, não se culpe e tente se concentrar novamente na respiração. A capacidade de perceber a atenção dispersa e focar novamente na respiração sem se criticar é considerada o componente mais importante da meditação consciente.4. Eventualmente, sua mente pode se acalmar e tornar-se lisa como a superfície espelhada de um lago, mas isso pode não acontecer. Mesmo se vocêVocê será capaz de captar uma sensação de calma absoluta, que pode ser passageira. No entanto, a raiva e a irritação podem desaparecer com a mesma rapidez. Aconteça o que acontecer, apenas aceite-o como um dado adquirido.5. Depois de um minuto, abra os olhos e olhe ao redor. A essência da meditação tradicional é concentrar-se totalmente na respiração e seguir o ritmo de suas inspirações e expirações (veja as recomendações para meditação de um minuto acima). observe os pensamentos à medida que eles surgem e gradualmente pare de combatê-los. Em algum momento você percebe que os pensamentos vêm e vão por conta própria e que você não é igual aos seus pensamentos. Você os sentirá aparecer em sua cabeça, aparentemente do nada, e desaparecer, como uma bolha de sabão estourando. Assim, você chegará à conclusão de que os pensamentos e sentimentos (inclusive os negativos) são impermanentes e, em última análise, você terá a opção de sucumbir ou não à influência deles. A atenção plena o ajuda a observar a si mesmo, mas sem críticas, mas com compaixão. Você aprenderá a não levar a tristeza e o estresse para o lado pessoal, mas a olhar para eles com curiosidade genuína, como se fossem nuvens negras flutuando no céu. Essencialmente, a atenção plena permite que você interrompa o fluxo de pensamentos negativos antes que eles o arrastem para um redemoinho de emoções negativas e recupere o controle de sua vida. Harmonia e felicidade em nosso mundo louco. Se você lê sobre atenção plena, provavelmente se pergunta por que é tão desejado. harmonia e felicidade muitas vezes escorregam por entre seus dedos como areia. Por que a maior parte da sua vida é repleta de excesso de trabalho, ansiedade, estresse e exaustão moral? Nosso humor muda rapidamente, e isso é normal. No entanto, devido a certos padrões de pensamento, uma pequena queda de energia ou um surto emocional pode resultar num longo período de ansiedade, stress, fadiga e depressão. Um momento de tristeza, raiva ou ansiedade pode desencadear um mau humor que envenenará o dia inteiro, e talvez mais de um ou dois. Descobertas científicas recentes demonstram claramente como as alterações normais de humor podem levar a episódios prolongados de ansiedade aguda, tristeza ou mesmo depressão. O mais importante, porém, é que esses estudos provaram que quando você se sente triste, ansioso ou irritado, não é o seu humor que causa mais danos, mas como você reage mal a isso e como isso pode ser corrigido - muitas vezes apenas agrava a situação; ; é como areia movediça: quanto mais ativamente você tenta sair, mais fundo você afunda. Por que isso acontece? Quando nos sentimos mal, naturalmente tentamos descobrir a causa da nossa infelicidade e eliminá-la. Porém, no processo, podem surgir arrependimentos pelo passado e preocupações com o futuro, e isso nos faz sentir ainda pior, e então começamos a nos censurar por não conseguirmos nos animar. O crítico interior que vive em cada um de nós começa a sussurrar que é tudo culpa nossa, que precisamos nos esforçar mais, não importa o que aconteça. Logo nos sentimos separados da parte mais profunda e sábia da nossa personalidade. Perdemo-nos numa série interminável de censuras e acusações contra nós mesmos por não cumprirmos os nossos próprios ideais e por não sermos aquilo que gostaríamos de ver. Somos atraídos para esse redemoinho emocional porque o estado de espírito está intimamente ligado à memória e o cérebro está constantemente vasculhando as memórias em busca daquelas que refletem o estado emocional do momento atual. Por exemplo, se você se sente ameaçado, seu cérebro procura imediatamente momentos no passado em que você estava com medo, para que você possa ver semelhanças nas situações e poder escapar. Isso acontece em uma fração de segundo e quase inconscientemente. Entretanto, esta é uma habilidade básica de sobrevivência que foi aprimorada ao longo de milhões de anos de evolução, por isso é tão poderosa e quase impossível de parar. O mesmo acontece com sentimentos de melancolia, ansiedade e estresse emocional. Não é incomum que de vez em quandoÀs vezes nos sentimos tristes, mas às vezes alguns pensamentos tristes podem desencadear uma enxurrada de lembranças desagradáveis, emoções negativas e julgamentos severos. Por conta disso, várias horas ou até dias podem ser arruinados por pensamentos negativos e autocríticos: “O que há de errado comigo? Eu não tenho uma vida, mas um caos completo. O que acontecerá quando todos perceberem o quão inútil eu realmente sou?” Essa autoflagelação tem um poder incrível e, quando ganha força, é quase impossível combatê-la. Um pensamento leva ao próximo, um sentimento é seguido por outro, e assim por diante... E logo o primeiro pensamento - não importa que tenha sido passageiro - leva a pensamentos, preocupações e medos ainda mais tristes e você é sugado pelo redemoinho de sua própria dor. Você já visitou um lugar onde passou férias quando criança? Muito provavelmente, antes de voltar a este lugar, você só tinha vagas lembranças dele, mas conforme caminhava pelas ruas, olhava ao redor, cheirava e ouvia os sons, as lembranças começaram a retornar. Talvez você tenha sido dominado por uma excitação agradável, uma leve melancolia ou uma paixão. O regresso ao cenário do passado trouxe de volta memórias associadas a este local. Contudo, não são apenas certos lugares que podem evocar memórias. O mundo está cheio desses impulsos. Você já ouviu uma música associada a emoções e memórias fortes, ou sentiu o cheiro de flores ou de pão recém-assado. Nosso humor também pode servir como um contexto interno e ser um estímulo tão poderoso quanto uma visita a um lugar memorável ou uma música favorita. Um breve lampejo de tristeza, irritação ou ansiedade pode trazer à tona lembranças desagradáveis, queiramos ou não, e logo somos tomados por pensamentos sombrios e emoções negativas. Muitas vezes nem entendemos de onde vieram - parecem surgir do nada. Só podemos adivinhar: “Por que estou de mau humor?” ou “Por que estou tão triste e cansado hoje?” O que fazer Não podemos impedir que lembranças tristes, autocrítica e desaprovação apareçam, mas podemos evitar o que as segue - parar a espiral que se desenrola e causa a próxima? ciclo de pensamentos negativos. Você pode bloquear o fluxo de emoções destrutivas que causam tristeza, ansiedade, estresse, irritabilidade ou fadiga. A meditação mindfulness ensina você a reconhecer memórias e pensamentos autodestrutivos assim que eles surgem. E lembre-se que estas são apenas memórias. Podem ser comparados à propaganda porque não são reais. Eles não são você. No entanto, você pode aprender a observar os pensamentos ruins: veja como eles surgem, dê-lhes algum tempo e então descubra como eles se dissolvem por conta própria. E neste momento o incrível pode acontecer: o vazio deixado por eles será preenchido por um profundo sentimento de felicidade e calma. A meditação Mindfulness ajuda a conseguir isso usando uma forma alternativa de interagir com o mundo. A maioria de nós está familiarizada apenas com o lado analítico da mente, que pensa, julga, planeja e pesquisa memórias para encontrar soluções. Mas a nossa consciência também está consciente. Não apenas pensamos em algo, mas também temos consciência de que estamos pensando. Nem sequer precisamos da linguagem como intermediária entre nós e o mundo – podemos experimentá-la diretamente através dos nossos sentidos. Podemos vivenciar diretamente o canto dos pássaros, o cheiro de lindas flores e o sorriso de uma pessoa querida. Percebemos não apenas com a cabeça, mas também com o coração. Nossa experiência consciente não se limita ao processo de pensamento, e nossa consciência é muito maior e mais ampla do que os pensamentos. A meditação limpa a mente e nos permite ver as coisas de forma consciente e mais aberta. A meditação é um lugar, uma espécie de ponto de observação a partir do qual podemos ver como surgem os nossos pensamentos e sentimentos. Isso nos liberta do hábito de puxar um gatilho imaginário e reagir instantaneamente ao que está acontecendo. Nosso eu interior, verdadeiramente feliz e harmonioso, não se afoga mais no barulho que nosso cérebro cria enquanto resolve intermináveis.