Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen komplexen Fall des Umgangs mit Aufschub. Der erste Arbeitsschritt der Beratung wird beschrieben. Das Beispiel ist hypothetisch; etwaige Ähnlichkeiten mit realen Personen und Situationen sind zufällig. Alexey, 32 Jahre alt A.S. – Andrey SavenkoA – Alexey A.S.: Alexey, sagen Sie uns, was Ihnen heute am meisten Sorgen bereitet? Womit wollen wir umgehen? A: Ich habe ein Problem mit geringer Effizienz. Bei der Arbeit meine ich. Ich kann nicht sagen, dass ich überhaupt nichts tue. Ich kann meine Aufgaben recht schnell erledigen. Aber nur in solchen Situationen, in denen es keine Möglichkeit mehr gibt, sie aufzuschieben. Wenn die Fristen ablaufen und ich verstehe, dass ich von meinem Chef wirklich verarscht werde, wenn ich nicht jetzt damit anfange. Und obwohl es keine „Frist“ gibt, fällt es mir sehr schwer, mich bei der Arbeit zu irgendetwas zu zwingen. Es kommt so weit, dass ich einen halben Tag im Internet rumhängen oder einfach nur am Computer spielen kann. Dieses Problem bestand bereits, bevor wir auf Remote-Arbeit umgestiegen sind. Und jetzt ist es wirklich schlimm geworden, weil ich von zu Hause aus arbeite. Und tagsüber sieht mich überhaupt niemand. Und niemand kontrolliert von Kollegen. Als wir im Büro arbeiteten, war es einfacher, weil ich dort sichtbar war. Und ich konnte meine Aufgaben nicht offen sabotieren. A.S.: Das heißt, wir wollen doch vermeiden, dass die „Deadline“ eintrifft, oder? Im Voraus beginnen? A: Ja, genau so. A.S.: Als Beispiel brauchen wir eine Aufgabe. Was ist Ihrer Meinung nach in naher Zukunft relevant? Wo kann man sparen? Welche Aufgabe? A: Nun, heute habe ich vier Aufgaben und alle sind dringend. Alles muss heute erledigt werden. Und jetzt verstehe ich, dass ich sie nicht machen möchte. A.S.: Kannst du sie gleichzeitig machen? Oder muss man sich irgendwie abwechseln? A: Nein, sie sind unterschiedlich. Es wird nicht gleichzeitig funktionieren. Welche Aufgabe hat die höchste Priorität? Von den vieren? A: Der wichtigste ist heute der Bericht für das Management. Wir haben eine Marketingkampagne in der Branche durchgeführt und müssen nun über die Ergebnisse schreiben. Und schick es an meinen Chef. Denn morgen wird es eine Kundgebung geben und sie könnten ihn fragen. A.S.: Okay. Um wie viel Uhr können Sie diesen Bericht heute erstellen? Wie spät wird es auf der Uhr sein? A: Nun, ich kann um zwei Uhr beginnen. A.S.: Schreiben Sie es auf ein Blatt Papier. Aufgabe „Erstellen Sie einen Bericht für den Chef.“ Wie viel Zeit benötigen Sie, um ihn zu erstellen? Wenn Sie es tun, wie lange werden Sie dafür brauchen? A: Wenn ich nicht abgelenkt werde, wird es ungefähr zwei Stunden dauern. Stellen Sie sich nun vor. Ihre Wache beträgt zwei Stunden. Und Sie werden sich daran erinnern, dass Sie jetzt einen Bericht erstellen können. Stellen Sie sich den Moment vor. Wo bin ich? Am Computer oder hier? Stellen Sie sich das Bild einfach vor. Ich sitze seit zwei Stunden am Computer. Ich erinnere mich daran. Wie können Sie einen Bericht verfassen? Ist der Zustand generell positiv oder negativ, wie fühlen Sie sich? A: Es fühlt sich negativ an. A.S.: Jetzt muss ich es beschreiben. Ich habe dir eine Liste mit negativen Emotionen geschickt. A.S.: Wir machen es direkt als Bild, als Standbild. Heute um zwei Uhr fiel mir der Bericht ein... Und wie fühle ich mich innerlich? Welche Emotionen gibt es? Sehen Sie, was in die Liste passt: Besorgnis, Sorge, Unzufriedenheit, Verärgerung, Müdigkeit, zerrissen, gelangweilt, ängstlich, unbehaglich, instabil, apathisch, schläfrig, traurig, deprimiert, verloren, hilflos, unzuverlässig, misstrauisch, traurigA .S.: Jetzt schreiben wir es auf. Notieren Sie die beiden Wörter „Negative State“ oben auf der Seite. Wir werden nun beschreiben, was dort passiert. Hier wird es mehrere Abschnitte geben. Der erste Abschnitt heißt „Situation“. Nummer 1 „Situation“. Das ist, was im Moment passiert, was das Bild ist. Wie ist es hier? Alexey schreibt: 1) Situation: „Ich habe zwei Stunden am Computer gesessen und mich an die Aufgabe erinnert: „Erstellen Sie einen Bericht für den Chef A.S.: Dann schreiben Sie unten auf.“ „Emotionen.“ Das ist, was ich in diesem Moment fühle, in dieser Situation schreibt Alexey auf: 2) Emotionen: Und listet die Emotionen auf, die er zuvor genannt hat: Als nächstes schreibe ich auf: den dritten Abschnitt „Gedanken“. Das ist es, woran ich denke oder was ich mir in dem Moment vorstelle, in dem ich mich so fühle. Diese. Welche Worteoder die Bilder in deinem Kopf drehen sich in diesem Moment mit diesen Emotionen. Versuchen Sie festzustellen: Wenn ich mich um zwei Uhr so ​​fühle, woran denke ich? Und schreiben Sie mit denselben Worten auf, wie sie in Ihrem Kopf entstehen. Es können einige Bilder oder Wörter vorhanden sein. Etwas über dich selbst oder über jemand anderen. Über die Arbeit oder etwas anderes schreibt Alexey auf: 3) Gedanken: Und schreibt alle seine Gedanken auf. A: Wir müssen einen Bericht erstellen. Ich möchte es nicht tun. Ich möchte das Video auf YouTube ansehen. Weil es interessanter ist. A.S.: Aber können Sie sich jetzt vorstellen, was passiert ist? Dass Sie Ihre Aufgabe erledigt und einen Bericht für Ihren Chef erstellt haben. Wie wirst du es sehen? Drucken Sie den Bericht aus, senden Sie ihn oder sehen Sie ihn auf dem Bildschirm? Wie wird es aussehen? Wie werden Sie verstehen, was Sie getan haben? A: Ja, ich werde dem Chef einen Bericht schicken. Ich werde in der Mail sehen, dass die Nachricht verschwunden ist. A.S.: Stellen Sie sich das Bild vor: Vier Uhr auf der Uhr und ich sehe, was ich getan habe, die Nachricht ist mit einem Bericht verschwunden ... Gibt es etwas Positives? Emotionen, wenn Sie sich das so vorstellen? Wenn es fertig ist? A: Ja. Das werden sie auf jeden Fall. Erleichterung, Ruhe, Freude. Sie können etwas anderes tun. A.S.: Haben Sie das Gefühl, dass ich es so haben möchte? Um es zum Laufen zu bringen, um es zu Ende zu bringen? Bereit sein? Gibt es einen Wunsch? Wollen wir das Ergebnis bekommen? A: Ja, natürlich. A.S.: Versuchen Sie jetzt, Ihre Gefühle zu verfolgen: Ich mache es nicht, weil ich mich nicht anstrengen möchte. Oder weil ich Angst habe? Wird etwas schiefgehen oder etwas passieren? Kannst du es nicht? Keine solchen Gedanken? A: Es fühlt sich an wie beides. Ich habe Angst, damit anzufangen, und deshalb fange ich nicht an. Es besteht keine Lust anzufangen. Obwohl ich schon oft ähnliche Berichte gemacht habe. Und tatsächlich ist daran nichts Kompliziertes. A.S.: Ist Angst oder Faulheit eher ein Hindernis? Diese. Ich möchte es nicht tun, ich möchte mich nicht stressen? Weil das unterschiedliche Emotionen und unterschiedliche Zustände sind. Versuchen Sie herauszufinden, was mehr stört? Wenn es keine Angst gibt, wie viel einfacher wird es dann? Kannst du damit anfangen? A: Ich denke schon. Wenn ich keine Angst habe, fange ich wenigstens an. A.S.: Dann kehren wir zu dem Moment zurück, den wir beschrieben haben. Schauen Sie sich an, welche Emotionen Sie im zweiten Abschnitt geschrieben haben. Und erinnere dich noch einmal an sie, spüre sie in dir. Und welche Gedanken haben wir da niedergeschrieben? Woran denke ich in diesem Zustand, wenn ich mich so fühle? A: Ja. Gedanken „Ich möchte das nicht tun“, „Es ist nicht interessant, aber ich muss es tun“, „Ich möchte das Video sehen.“ A.S.: Und versuchen herauszufinden, wovor wir Angst haben? Etwas klappt nicht? Oder bin ich mit etwas überfordert? Oder wird jemand etwas denken, sagen oder tun? A: Nun, ich könnte einen Fehler im Bericht machen oder etwas verwechseln. Und dann wird mir der Chef das sagen. Und es wird nicht angenehm sein. Oder bei einem Meeting fallen jemandem Ungereimtheiten auf... Obwohl im Prinzip nichts Schlimmes passieren wird. Ich werde dafür nicht gefeuert und es wird keine wirklichen Konsequenzen haben. A.S.: Versuchen Sie jetzt, ohne Logik, ihn zu fangen. Einfach nach Gefühl. Fangen Sie Ihre Angst ... Gibt es eine Person, vor der wir am meisten Angst haben? Geht es um den Chef oder gibt es eine andere Person, vor deren Meinung wir mehr Angst haben? Wenn jemand etwas sagt oder denkt? Wer ist dort die Hauptperson? A: Der Chef und die wichtigste Führungskraft machen sich wahrscheinlich mehr Sorgen. In unsere Richtung. Er hält Treffen ab. A.S.: Das heißt, zwei Leute. Was ist beängstigender? A: Der Hauptanführer ist beängstigender. Ich kommuniziere selten direkt mit ihm. Und ich bin bei dem Treffen nicht anwesend, ich weiß nicht, was dort vor sich geht ... A.S.: Stellen Sie sich jetzt ein Bild vor. Was ist die ultimative Katastrophe? Was ist, wenn er etwas Schlechtes sagt oder denkt? Was sollten Sie ihm nicht erlauben zu denken, zu sagen oder zu schreiben? A: Ja, wenn der Bericht einen Fehler enthält. Und wenn der Chef über ihn spricht, wird sie entdeckt. Und der Anführer wird das alles zum Ausdruck bringen. Noch schlimmer ist es, wenn er fragt, wer den Bericht erstellt hat. Und der Chef wird meinen Nachnamen nennen ... A.S.: Dann fügen Sie ihn in Ihren Abschnitt „Gedanken“ ein. Was Sie gerade gesagt haben: - Ich werde einen Bericht mit einem Fehler senden - Der Manager wird den Fehler bemerken - Er wird fragen, wer den Bericht erstellt hat Und wenn er so fragt, was ist dann schlecht? Was wird passieren? A: Dann wird der Chef verstehen, dass ich ein schlechter Mitarbeiter bin und mich entlassen. A.S.: Und wenn er mich feuert, warum ist das dann schlecht? Sie finden keinen neuen Job? Oder wird es notwendig sein, sich anzustrengen undSchauen Sie? A: Natürlich werde ich einen Job finden. Aber es wird einige Zeit dauern. Es wird Schwierigkeiten mit dem Geld geben. Wir müssen die Kosten senken. Und wahrscheinlich werde ich keinen Job mit dem gleichen Gehalt finden. Es wird definitiv weniger Geld geben. Das Schlimmste ist, dass für einige Zeit kein Geld da ist? Oder dass es mit einem niedrigeren Gehalt schlechter wird? Versuchen Sie herauszufinden, was am Ende am schlimmsten passieren kann: - Es wird eine Art unerträgliches Leid oder Erlebnisse geben - Ein echtes Ereignis wird passieren passieren (zum Beispiel wird es kein Geld geben, ich werde verhungern) - oder jemand wird etwas sagen, denken oder tun (d. h. jemand wird eine schlechte Einstellung haben) Sie können miteinander verbunden sein, aber in der Grenze dort ist eins, ein bestimmtes. Das sollte niemals passieren. Denken Sie darüber nach, wovor wir am meisten Angst haben, wenn ich von meinem Job entlassen werde ... Und was haben wir da? Ich werde arbeitslos sein. Ängstlich und in einer Art Schwebezustand. Und es ist nicht klar, was mit dem Geld los ist... Im Allgemeinen wird dies alles zu Konflikten mit seiner Frau führen. Denn diese Situation wird sie noch mehr belasten als mich. Unsere Beziehung ist derzeit nicht sehr gut und wird sich noch verschlechtern. Sie wird bestimmt nicht glücklich darüber sein, dass ich gefeuert wurde und arbeitslos dasitze. Und er wird das alles zum Ausdruck bringen und wütend werden ... A.S.: Was wird für Sie schlecht sein? Wenn sie so redet oder sich ausdrückt, werden dann irgendwelche Erfahrungen auftauchen oder etwas anderes passieren? A: Wenn das so weitergeht und so weitergeht, wird die Anspannung zunehmen und ich werde mich wirklich schlecht fühlen. Ja, ich werde mir große Sorgen machen. A.S.: Schauen Sie sich die große Liste der Emotionen an, die negativen. Im Extremfall, wenn das Schlimmste passiert, eine Katastrophe, was wird dann in diesem Leiden das schlimmste Gefühl sein? Das Schlimmste ist, wenn ich ... was erlebe? A: Das Schlimmste ist, wenn es Enttäuschung gibt. Enttäuschung über dich selbst. Und Apathie. Ich werde nichts tun können. Es wird weder Kraft noch Verlangen geben. Fühlt sich das wie eine Art Ärger an? Oder ist es in Ordnung, können wir geduldig sein? A: Nein, wenn ja, dann ist es sehr schlimm. Ich möchte nicht, dass es so ist. A.S.: Fügen Sie es in Ihren Gedankenbereich ein. Dort lautete das letzte Ereignis: „Der Manager wird fragen, wer den Bericht geschrieben hat.“ Alexey schreibt eine Gedankenkette auf: – Ich werde gefeuert – es wird kein Geld und keine Arbeit geben – meine Frau wird schwören - Ich werde leiden - Apathie, Enttäuschung über mich selbst. A.S.: Ok, lass uns zum Anfang zurückkehren. Hier haben wir eine Situation: Ich sitze seit zwei Stunden am Computer und erinnere mich daran, dass ich einen Bericht für den Chef schreiben muss ... Erinnern Sie sich an Ihre Gefühle, die Sie aufgeschrieben haben. Zweiter Abschnitt. Spüre sie wieder in dir ... Wenn ich mich an den Bericht erinnere ... Und überprüfe jetzt, wie du dich fühlst: Ich habe Angst davor, weil es am Ende eine Enttäuschung geben wird. A: Ja, so scheint es. Wenn es auf Emotionen basiert, dann ja. A.S.: Es stellt sich heraus, dass Sie kein Aufschieben haben. Doch die Angst steht im Weg. Beim Aufschieben möchte ich, dass es ein Ergebnis gibt, ich aber einfach zu faul dafür bin. Zu faul zum Anstrengen. Aber hier, in Ihrer Situation, laufen wir im Wesentlichen davon. Diese. Wir tun es nicht, weil wir Angst haben, dass etwas Schreckliches passieren könnte. Schauen Sie sich nun Ihre Gedanken an, die Sie im dritten Abschnitt niedergeschrieben haben. Da gibt es eine Kette von Ereignissen. Wie endet es, welche Katastrophe entsteht? A: Ich werde Apathie verspüren und von mir selbst enttäuscht sein ... A.S.: Schauen Sie sich jetzt an, wo die Kette beginnt. Ab welchem ​​Ereignis? A: Ich werde einen Fehler melden und der Manager wird den Fehler bemerken. A.: Wenn Sie sicher sind, dass der Manager den Fehler nicht bemerken wird, wie wird sich das auf Ihre Angst auswirken? werde keine Angst haben. Ob ein Fehler vorliegt oder nicht, spielt keine Rolle. Angst bezieht sich auf die andere Person. Wir haben Angst, dass er etwas Schlechtes denkt oder sagt. Ihr emotionaler Zustand hängt von der Reaktion des anderen ab, von seiner Meinung. Denn seine Einstellung ist sehr wichtig. Er wird als lebenswichtige Figur wahrgenommen, von der Ihr Glück oder Unglück weiter abhängt. Dementsprechend wird es je nach seiner Reaktion starke Emotionen geben. Wenn er dich gut behandelt, wird es starke positive Emotionen geben. Wenn Sie eine schlechte Einstellung haben, wird es starke negative Emotionen geben. Wenn Sie also weniger negative Emotionen haben möchten, müssen Sie dies tun.