Die Pandemie ist ein fruchtbarer Boden für diejenigen, die unter Angstzuständen leiden – ich möchte Ihnen einen kurzen Leitfaden zum Umgang damit anbieten. Verschiedenen Quellen zufolge sind zwischen 7 und 18 % davon betroffen Die Bevölkerung leidet unter Angstzuständen oder einer anderen Art von Angststörung. Und es ist klar, dass es in einer Zeit, in der eine globale Pandemie den größten Teil der Diskussion in Anspruch nimmt, äußerst schwierig ist, Ruhe zu bewahren. Als Facharzt sehe ich viele Rückfälle von Angststörungen, insbesondere Hypochondrie (Gesundheitsangst) und generalisierte Angststörung. Menschen leiden unter kräftezehrenden Ängsten und werden durch den Gedanken, krank zu werden oder zu sterben, buchstäblich gelähmt. Sie überprüfen sich ständig im Internet auf Symptome und Anzeichen der Krankheit und machen sich übermäßige Sorgen um die Gesundheit ihrer Lieben. Ich verstehe sehr gut, wie es ist, in einem Zustand völliger Panik zu sein, wie ich regelmäßig sehe Was passiert mit Menschen in Einzelarbeit nach Beginn der Pandemie? Angst fängt an, die gesamte Existenz eines Menschen zu kontrollieren, und es ist keine leichte Aufgabe, damit umzugehen. Daher scheint es mir sehr wichtig zu sein, dass diejenigen Spezialisten, die mit Angstzuständen arbeiten (Psychotherapeuten, Psychiater, medizinische Psychologen), den Menschen helfen und praktische Ratschläge zur Selbsthilfe geben. Vermeiden Sie zweifelhafte Informationen in den Medien und geben Sie sie nicht ein Wenn Sie in Foren korrespondieren, lesen Sie keine Nachrichten, die Ihnen fragwürdig erscheinen. Wenn Sie Probleme mit Gesundheitsangst haben, kann das Bedürfnis, die neuesten Updates zu überprüfen und zu lesen, zwanghaft werden und Ihre Angst verstärken. Versuchen Sie es mit einer Nachrichtenentgiftung oder nehmen Sie sich eine bestimmte Zeit zum Lesen oder Ansehen der Nachrichten (10 Minuten morgens von 9:00 bis 9:10 Uhr). Bitte halten Sie sich strikt an diese Einschränkungen. Wenn Sie wirklich befürchten, etwas Wichtiges zu verpassen, bitten Sie Familie oder Freunde, sich im Notfall mit Ihnen in Verbindung zu setzen, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Wir verarbeiten ständig eine große Menge an Informationen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Großteil der Arbeitslast auf unserem präfrontalen Kortex liegt, dem Teil des Gehirns, der für die Entscheidungsfindung verantwortlich ist. Wenn wir Zeit allein und in Stille verbringen und so den Informationsfluss von außen reduzieren, kann sich unser Gehirn entspannen und eine Pause gönnen. Es wurde festgestellt, dass Stille neuen Zellen hilft, sich in Neuronen zu differenzieren und sich in das System zu integrieren, wodurch wir Informationen besser verarbeiten können. Wir können eine bessere Bilanz unseres Lebens ziehen und eine Perspektive gewinnen, die für das geistige Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Nutzen Sie Achtsamkeitsfähigkeiten (Kontemplation, Atmung usw.), um sich zu erholen und das Gleichgewicht und die Balance zu finden, die Sie brauchen. Versuchen Sie, mehr über Achtsamkeit zu lernen und sie in Ihr Leben zu integrieren. Nehmen Sie an, Sie haben einen beunruhigenden Gedanken, der Sie verfolgt: „Meine Lieben werden das Coronavirus bekommen.“ . Dem können Sie mit sachlichen Aussagen entgegenwirken wie „Tatsächlich können die meisten Menschen, die an Covid-19 erkranken, vollständig genesen.“ Derzeit beträgt das Risiko, sich in Moskau mit dem Coronavirus zu infizieren, 0,129 %. Sie können einige andere Argumente anführen, die Ihre Gedanken widerlegen. Wir nehmen Gedanken wahr, die uns im wahrsten Sinne des Wortes Angst machen, und glauben daher an sie und werden von ihnen verwirrt. Dies ist die Tendenz der menschlichen Psyche, in ihrem Bewusstsein zu leben und die Welt durch das Prisma ihrer verbalen Prozesse wahrzunehmen. Aber wir sind nicht identisch mit unseren Gedanken. Achtsamkeit lehrt uns, Gedanken zu beobachten, zu sehen, wie sie entstehen, und herauszufinden, wie sie sich schließlich auflösen. Schließlich denken wir nicht nur über etwas nach, wir sind uns dessen bewusst, was wir denken. Jeder von uns hat zunächst diese beobachtende weise Komponente. Versuchen Sie, dieses „beobachtende Ich“ einzuschalten, hören Sie auf, sich mit Ihrem Denken zu verschmelzen, und vertrauen Sie ihm absolut. NICHT verschmelzen ist, wenn man sieht, hört undman spürt wie von außen, was passiert. Oder wenn Sie nicht in Ihren Gedanken versunken sind, sondern sie von außen beobachten können. Vergleichen Sie... „Ich werde das Coronavirus bekommen“ und „Ich habe die Vorstellung, dass ich das Coronavirus bekommen könnte“... Gibt es einen Unterschied? Wie hoch ist die Angst im ersten und zweiten Fall? В первом случае вы сливаетесь со своим мышлением, во втором вы даете отчет, что мысли, не равно факты, это просто мысли.Помните, что ваше тревожное состояние не является постояннымКогда вы в нем, вам кажется, что оно никогда не закончится, но это nicht so. Das ist ziemlich schwer zu erkennen, aber versuchen Sie es, achten Sie einfach auf Ihre Angst. Zu diesem Zweck möchte ich Ihnen die Achtsamkeitsmeditation „Erforschung einer unangenehmen Emotion“ anbieten, die im standardmäßigen 8-wöchigen MBSR-Achtsamkeitskurs enthalten ist. Es ist großartig, wenn Sie es auf Audio aufnehmen und abspielen und es jedes Mal verfolgen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Die Meditation „Eine unangenehme Emotion erforschen“ hilft Ihnen, sich ganz sanft an eine unangenehme Emotion zu erinnern und die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten oder diese Technik direkt darauf anzuwenden In dem Moment, in dem die Emotion auftritt (aber es ist am besten, mit milden und nicht sehr schmerzhaften Emotionen zu beginnen, um sie zuerst zu üben, wird produktiver sein, weil unser Geist zu sehr darauf fixiert sein kann, die Emotion zu bekämpfen und einen Weg zu finden). es loswerden. Der Verstand wird Ihnen helfen wollen, indem er unangenehme Emotionen unterdrückt oder vergeblich versucht, das Problem, das Sie quält, zu analysieren und zu lösen, oder indem er Verhaltensweisen nutzt, um die Emotionen zu vermeiden. Daher ist es in einem solchen Kontext zu schwierig, mit dem Bewusstsein zu arbeiten, und die Konzentration auf den Körper hilft, sich ein wenig vom Problem zu distanzieren, damit sich das Bewusstsein nicht in dieser Sekunde darauf einlässt. In gewisser Weise nutzen wir unseren Körper mehr, um einen Schritt in Richtung negativer Erfahrungen zu machen, als unseren analytischen Verstand. Dieser Ansatz hat zwei weitere Vorteile. Erstens liefert die Reaktion des Körpers auf negative Emotionen oft ein klareres, verständlicheres Signal, auf das man sich leichter konzentrieren kann. Zweitens werden Sie bemerken, dass körperliche Empfindungen kommen und gehen, und dies wird Ihnen helfen, die wichtige Tatsache zu erkennen, dass sich auch Bewusstseinszustände ständig ändern. MEDITATION ERKUNDEN EINER UNANGENEHMEN EMOTION Setzen Sie sich in eine bequeme Position. Konzentrieren Sie sich einige Minuten lang auf Ihre Atmung. Beim Ein- und Ausatmen. Versuchen Sie sich beim Einatmen vorzustellen oder zu spüren, wie die Luft Ihre Lungen füllt und sich über Ihre Beine bis zu Ihren Zehen bewegt. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor oder spüren Sie, wie die Atmung zu Ihren Füßen, Beinen, Ihrem Rumpf und durch Ihre Nase zurückkehrt. Versuchen Sie nun, den Fokus der Aufmerksamkeit vom Atem auf den Körper zu lenken, und erinnern Sie sich an die Situation, die bei Ihnen unangenehme Gefühle hervorgerufen hat. Spüren Sie in Ihrem Körper alle körperlichen Empfindungen, die diese Emotion begleiten. Versuchen Sie, sich bewusst auf den Teil des Körpers zu konzentrieren, in dem die Empfindungen am stärksten sind. Die Atmung wird Ihnen dabei helfen. Richten Sie Ihre bewusste Aufmerksamkeit ruhig und freundlich auf diesen Körperteil. Stellen Sie sich dazu vor, dass Luft ihn beim Einatmen füllt und beim Ausatmen wieder verlässt. Sobald Ihre Aufmerksamkeit vollständig auf die Empfindungen in Ihrem Körper gerichtet ist, erinnern Sie sich daran, nicht zu versuchen, sie zu verändern. Erkunden Sie sie sorgfältig und betrachten Sie sie einfach als Empfindungen, die im Körper kommen und gehen. Sie sagen sich vielleicht: „Das ist normal. Was auch immer meine Gefühle sind, ich kann sie einfach akzeptieren.“ Versuchen Sie dann, diese Empfindungen und Ihre Reaktion darauf einige Zeit lang zu beobachten. Versuchen Sie, diese Empfindungen loszuwerden, oder können Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf sie richten, mit ihnen atmen, sie akzeptieren? Vielleicht möchten Sie sich mehrmals wiederholen: „Es ist okay, das ist normal.“ Was auch immer meine Empfindungen sind, ich kann sie einfach beobachten“, indem ich jedes Ausatmen dazu nutze, mich zu entspannen und sie zu akzeptieren. Werden Sie sich dieser Empfindungen bewusst, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körperteil richten, wo sie am stärksten sind.!