«Чем длиннее выдох, тем длиннее жизнь» - Тибетские врачиРоль дыхания в управлении стрессом.В настоящее время дыхательные упражнения широко используются в различных антистрессовых программах.Для освоения навыков саморегуляции работа с дыханием является базовым навыком, основой саморегуляции, так как: дыхание — естественный процесс регулирования нашего психофизиологического состояния, поскольку вдох активизирует работу больших полушарий мозга, а выдох — вызывает торможение в их работе; таким образом при глубоком дыхании мы быстрее успокаиваемся и тем самым быстрее гасим проявления тревожности и напряжения;дыхание — это единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. Мы не можем сознательно управлять работой внутренних органов, однако, управляя дыханием, мы оказываем воздействие на деятельность других органов и систем;саморегуляция дыхания может быть проделана нами в любых ситуациях (в момент переговоров, при общении с разгневанным клиентом, когда нас окружает много людей), так как не требует каких-то особых условий для выполнения (тишины, уединения и т. п.);дыхание является очень чувствительным индикатором уровня стресса и напряженности организма в целом. Именно поэтому контроль дыхания позволит нам быстро обнаружить начало стрессовой реакции;дыхательные техники можно использовать как самостоятельные методы саморегуляции, но для повышения эффективности их воздействия на них можно наслаивать любые другие методы.Психологи рекомендуют в момент столкновения со стрессовой ситуацией задавать себе следующие вопросы: Как я дышу?Что я сейчас делаю?Что я чувствую?Как я хотел(а) бы вести себя в этой ситуации?Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших методов борьбы с напряжением.Немного истории дыхательных практикДревняя наука о здоровье и гармонии Аюрведа считает дыхание краеугольным камнем нашего здоровья, ведь за день мы вдыхаем от 10 до 12 тысяч литров воздуха. Многие болезни связаны с нарушением дыхательного цикла.Более трех тысяч лет назад целители Аюрведы назначали дыхательные упражнения как лекарство при многих заболеваниях.Умение управлять своим дыханием развивалось в древнем Китае в практиках цигун, тай-чи, техниках боевых искусств, а также в древней Индии в практике хатха-йоги.Йоги называют дыхание самой важной из всех функций тела, так как все остальные функции находятся в зависимости от него.В йоге существует специальный набор техник пранаямы, направленный на контроль и сдерживание дыхания. «Прана» в переводе с санскрита означает «жизнь, дыхание, жизненная энергия». Йоги считают, что прана — это космические флюиды, которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь.Именно поэтому в йоге разработана специальная дыхательная гимнастика — пранаяма, направленная на улучшение вентиляции легких и уменьшение частоты дыхания.Главная цель практики пранаямы заключается в том, чтобы сделать дыхание медленным и редким.Люди, имеющие длительную практику йоги, дышат 1-3 раза в минуту. Однако все мастера предупреждают, что специально стремиться к такому режиму дыхания не надо, ведь в практике йоги главное — наблюдение за своими внутренними процессами, а не цель и не соревнование с самим собой.ДыханиеУ человека существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагмальное.Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным из всех трех. При таком дыхании происходит легкое поднятие ключиц вверх и небольшое расширение грудной клетки на вдохе.Грудное дыхание является более глубоким, так как при нем большее количество альвеол наполняется воздухом и сильнее расширяются доли легких. Грудное дыхание — это наиболее распространенный тип дыхания.Диафрагмальное (нижнее) дыхание является самым глубоким из всех видов дыхания. При этом типе дыхания наша легочная система получает максимальное количество кислорода.Только этот тип дыхания наполняет воздухом нижние отделы легких. Этот факт очень важен для нашего здоровья.Когда человек стоит вертикально, то в сосудах нижней трети легких содержится значительный объем крови, поэтому нижнее дыхание за один дыхательный цикл обогащает кислородом большую часть крови по сравнению с другими типами дыхания.При нервно-психическом напряжении наше дыхание становится более поверхностным, вследствие чего организм обеспечивается лишь минимальным количеством кислорода, что может негативно сказаться на нашем соматическом и эмоциональном состоянии и привести к некоторым вегетативным нарушениям.Не забываем об осанкеПрямая спина позволяет человеку более глубоко дышать и чувствовать себя спокойнее.Согласно взглядам восточной медицины, позвоночник — это энергетический канал, связывающий нас с космической энергией.Действительно, когда мы следим за осанкой и не сутулимся, мы начинаем чувствовать себя более уверенно и спокойно.Образ уверенного в себе человека ассоциируется у нас, как правило, с прямой осанкой и гордо поднятой головой.При проведении дыхательных и медитативных упражнений очень важно держать спину прямой, об этом очень часто пишут, в том числе, и при применении аутогенных тренировок.Дыхание и психологические проблемы человекаМногие родители замечали, что после громкого плача дети быстро успокаиваются. Почему? Это связано с тем, что плач заставляет ребенка дышать глубже, а это дает ему энергию, необходимую для расслабления.Основатель биоэнергетики Александр Лоуэн считал, что, если бы люди дышали естественным образом, как дети и животные, уровень нашей энергетики был бы высок и мы бы редко страдали от хронической усталости или депрессии.Женщины плачут чаще и легче, что освобождает их дыхание, улучшая работу сердца. На основании многолетней психотерапевтической практики Лоуэн выделил такие основные проблемы человека в дыхании, как: низкое осознание процесса дыхания, задерживание дыхания и поверхностное дыхание, то есть дыхание, в котором не участвует живот и таз.Сдерживая брюшное дыхание, мы теряем доступ к осознанию чувств, связанных с переживанием глубокой печали, отчаяния и сексуальности.УпражненияУпражнение «Нижнее дыхание» (из практики йоги)Цель. Осознание процесса дыхания, концентрация на брюшном (нижнем дыхании).Содержание. Данное упражнение лучше проводить лежа на спине, но допустимо проводить его и сидя, следя за тем, чтобы спина была прямая.Инструкция: «Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Выдохните воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, как будто вы хотите достать животом позвоночник. Чем глубже втянется живот, тем лучше. Рука, лежащая на животе, при этом должна ощущать движения живота, втягивающегося внутрь, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь при этом оставалась неподвижной.Выдохнув весь воздух из легких, сделайте вдох, только следите, чтобы вдох был легким, неслышным. Рука, которая по-прежнему лежит на груди, контролирует грудную клетку — при вдохе она должна оставаться в покое. Живот должен помогать вдоху — рука, лежащая на животе, должна ощущать, как живот выпячивается, выпирает наружу.Движение живота должно быть ощутимо, в то время как грудная клетка остается неподвижной на протяжении всего упражнения».Можно сделать это упражнение вечером, лежа в кровати, перед отходом ко сну.Упражнение «Полное дыхание»Цель. Освоение техники дыхания с участием нижних, средних и верхних долей легких.Инструкция: «Сядьте прямо, расслабьте все тело и начинайте медленный, непрерывный и последовательный вдох через нос. При этом воздух последовательно заполняет нижнюю, среднюю, а затем верхнюю часть легких. Для того чтобы воздух стал поступать в нижние доли легких, нужно слегка подать вперед переднюю стенку живота (то есть сделать нижнее дыхание). Затем раздвигаются в сторону ребра и грудная клетка слегка приподнимается для наполнения воздухом средней доли легких. Наконец, приподнимаются ключицы, разводятся плечи и воздух поступает в верхние доли легких.Все эти три этапа проводятся единым волнообразным движением, легко, без напряжения и непрерывно.Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте спокойный, медленный выдох через нос. Можно повторить 5-10 раз».Рекомендация. Если во время выполнения этих упражнений вы почувствуете головную боль, сухость во рту или головокружение, то вам предлагается отдохнуть, успокоиться, постоять у открытого окна, подышав свежим воздухом.Упражнение «Контроль дыхания»Цель. Увидеть тесную связь между эмоциональным состоянием и дыханием, а также поработать с навыками дыхательной саморегуляции.Содержание. Упражнение проводится в парах.Первый участник следит за своим дыханием и осанкой, а другой критикует его, высказывает недовольство чем-либо. Задача первого - вести диалог, постоянно отслеживая признаки напряжения и сбои в дыхании. Как только дыхание нарушается, первый участник может взять тайм-аут, нормализовать ритм дыхания и продолжить диалог дальше. Через 3 минуты участники меняются ролями. Количество тайм-аутов не ограничивается.Упражнение может проводиться в тройках, где третий участник выступает в роли наблюдателя, в случае появления признаков напряжения у первого участника говорит: «Стоп!», останавливает игру и предлагает участнику расслабиться.Рекомендации. Перед проведением дыхательных упражнений важно хорошо проветрить помещение. При использовании этой техники вы можете испытать легкое головокружение после дыхательных упражнений. В этом случае рекомендуем перейти на свое дыхание. Подобное головокружение может быть вызвано тем, что в мозг поступает более насыщенная кислородом кровь.А на этом пока всё. Подписывайтесь, делитесь своим опытом, задавайте вопросы и ставьте лайки)С Уважением, ваш психолог Арсений М.