ZADAJ AUTORowi PYTANIE | INNE ARTYKUŁY AUTORA Aby pracować nad sobą, rozwiązywać swoje problemy i rozwijać swoje zdolności, trzeba opanować umiejętność relaksu (relaksacji). Podstawą głębokiej relaksacji jest umiejętność stopniowego rozluźniania wszystkich grup mięśniowych. Istnieją różne metody relaksacji, ale obecnie znaczące rezultaty w rozwoju umiejętności relaksacyjnych można uzyskać stosując metodę relaksacji Jacobsona. Metoda ta, zaproponowana w 1920 roku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, opiera się na fizjologicznym fakcie, że po napięciu następuje relaksacja. Zatem świadomie napinając określone mięśnie, a następnie je rozluźniając, możesz nauczyć swoje ciało szybkiego relaksowania się. Według techniki relaksacyjnej Jacobsona każdą grupę mięśni należy napinać przez kilka sekund (5-10 sekund), a następnie rozluźniać tę grupę mięśni. , skup się na doznaniach, które pojawią się w ciągu 15-20 sekund. Następnie przejdź do następnej grupy mięśni, postępując zgodnie z określonym algorytmem działania. Aby osiągnąć pełny relaks i rozwinąć umiejętność samodzielnego relaksowania, wystarczy skupić się na 16 grupach mięśni. Jacobson zasugerował naprzemienne napinanie i rozluźnianie kolejnych mięśni (należy pamiętać, że „dominuje” w tym przypadku prawa strona. dla praworęcznych i lewa strona dla leworęcznych): Ręka dominująca i przedramię (w tym celu należy mocno zacisnąć pięść i zgiąć rękę); Ramię dominujące (w tym celu należy zgiąć rękę w łokciu i nacisnąć łokieć mocno w ciało lub na inną powierzchnię); Niedominująca dłoń i przedramię (w tym celu należy mocno zacisnąć pięść i zgiąć nadgarstek); Niedominujące ramię (w tym celu należy zgiąć rękę w łokciu i nacisnąć mocno łokciem w ciało lub na inną powierzchnię); Mięśnie górnej jednej trzeciej twarzy (w tym celu unieś brwi jak najwyżej i szeroko otwórz usta); Mięśnie środkowej trzeciej części twarzy (w tym celu należy unieść brwi). musisz mocno zamknąć oczy, zmarszczyć brwi i zmarszczyć nos); Mięśnie dolnej jednej trzeciej twarzy (w tym celu mocno ściśnij szczękę i przesuń kąciki ust do uszu); w tym celu musisz podnieść stawy barkowe wysoko do uszu i jednocześnie pochylić brodę do klatki piersiowej ); Mięśnie klatki piersiowej i przepona (weź głęboki oddech, wysuń łokcie przed siebie i ściśnij je); Mięśnie pleców i brzucha (musisz napiąć mięśnie brzucha, ścisnąć łopatki i wygiąć plecy w łuk); 11. Biodra dominujące (musisz napiąć mięśnie przednich i tylnych ud, jednocześnie utrzymując kolana w półkącie). -pozycja zgięta, napięta); 12. Podudzie dominujące (należy maksymalnie przyciągnąć stopę do siebie i jednocześnie wyprostować palce); 13. Stopa dominująca (wyprostuj staw skokowy i ściśnij palce u stóp); -udo dominujące (konieczne jest napięcie mięśni przednich i tylnych uda przy jednoczesnym utrzymywaniu kolan w pozycji pół zgiętej); 15. Podudzie niedominujące (trzeba przyciągnąć stopę do siebie jak np maksymalnie wyprostuj palce stóp); 16. Stopa niedominująca (wyprostuj staw skokowy i ściśnij palce stóp). Ten zestaw ćwiczeń jest przydatny nie tylko jako początkowy etap autohipnozy, ale może Można go również stosować jako niezależną metodę zmniejszania lęku i łagodzenia zmęczenia. W przypadku długotrwałego stresu regularna relaksacja pomaga rozwinąć umiejętność relaksacji, usuwając „skorupę mięśniową”. Regularne stosowanie kompleksu relaksacyjnego nauczy Twoje ciało, aby stopniowo poświęcało mniej czasu na relaksację, ponieważ algorytm sekwencji będzie przechowywany w mięśniach pamięci, która będzie automatycznie odtwarzana za każdym razem. W przyszłości wystarczy, że wydasz sobie polecenie relaksu, a Twoje ciało będzie w stanie szybko osiągnąć wymarzony efekt..