Von der Autorin: Svetlana Yuryevna Berleva Heutzutage ist der Mensch großen körperlichen und geistigen Belastungen ausgesetzt. Es ist zu beachten, dass neuropsychischer Stress ein besonderer psychischer Zustand ist, der unter schwierigen, ungewöhnlichen Bedingungen für die Psyche auftritt und eine Umstrukturierung des gesamten Anpassungssystems des Körpers erfordert. Psychischer Stress tritt sowohl in der Anfangsphase der Arbeit als auch in der Endphase (Abgabe eines Projekts, dessen Präsentation, Ende des Schuljahres) auf. Kommt es zu einer psychischen Überforderung, ist zu bedenken, dass eine solche Kur nur für kurze Zeit wirksam sein kann. Geistige und körperliche Erschöpfung tritt extrem schnell ein, da der Körper auf Abnutzung arbeitet [1]. Im Folgenden betrachten wir die wichtigsten Möglichkeiten zur Regulierung von psychischem Stress: 1. Die Ablenkungsmethode besteht darin, die Aufmerksamkeit freiwillig von einem Objekt auf ein anderes zu lenken. Die Beherrschung ist für diejenigen Lehrer notwendig, deren stressige Arbeitsbedingungen zu Zwangsgedanken, negativen Emotionen oder übermäßiger emotionaler Erregung führen. Jeder Hochschulmitarbeiter muss die Fähigkeit entwickeln, sich freiwillig vom Arbeitsprozess und den damit verbundenen negativen Emotionen abzulenken und sich auf ein belangloses Thema zu konzentrieren. Konzentration ist eine wichtige Methode, um mit Stress umzugehen. Übungen können tagsüber und überall durchgeführt werden. Zunächst ist es ratsam, zu Hause zu lernen: früh morgens, bevor Sie zur Arbeit (Lernen) gehen, oder abends, vor dem Zubettgehen oder noch besser, direkt nach der Rückkehr nach Hause.1) Versuchen Sie sicherzustellen dass sich keine Zuschauer in dem Raum befinden, in dem Sie lernen möchten. 2) Setzen Sie sich auf einen Hocker oder einen normalen Stuhl – nur mit der Seite nach hinten, damit Sie sich nicht darauf stützen. Auf keinen Fall sollte der Stuhl eine weiche Sitzfläche haben, da sonst die Wirksamkeit der Übung nachlässt. Setzen Sie sich möglichst bequem hin, damit Sie eine gewisse Zeit regungslos verharren können.3) Legen Sie Ihre Hände locker auf die Knie, schließen Sie die Augen (diese sollten bis zum Ende der Übung geschlossen bleiben, damit Ihre Aufmerksamkeit nicht durch Fremdkörper abgelenkt wird). - keine visuellen Informationen).4) Atmen Sie ruhig und nicht angestrengt durch die Nase. Versuchen Sie, sich nur darauf zu konzentrieren, dass die eingeatmete Luft kälter ist als die ausgeatmete Luft. 5) Nun gibt es zwei Möglichkeiten für Konzentrationsübungen: – Konzentration auf das Zählen. Zählen Sie im Geiste langsam von 1 bis 10 und konzentrieren Sie sich auf dieses langsame Zählen. Wenn Ihre Gedanken irgendwann abschweifen und Sie sich nicht auf das Zählen konzentrieren können, beginnen Sie erneut mit dem Zählen. Wiederholen Sie die Zählung mehrere Minuten lang; konzentrieren Sie sich auf das Wort. Wählen Sie ein kurzes (vorzugsweise zweisilbiges) Wort, das in Ihnen positive Emotionen hervorruft oder mit dem angenehme Erinnerungen verbunden sind. Sei es der Name eines geliebten Menschen oder der liebevolle Spitzname, den deine Eltern dir als Kind gegeben haben, oder der Name deines Lieblingsgerichts. Wenn das Wort zweisilbig ist, sprechen Sie die erste Silbe beim Einatmen im Geiste aus, die zweite beim Ausatmen. Konzentrieren Sie sich auf „Ihr“ Wort, das von nun an konzentriert zu Ihrem persönlichen Slogan wird. Es ist diese Konzentration, die zum gewünschten Nebenergebnis führt – der Entspannung aller Gehirnaktivitäten.6) Führen Sie mehrere Minuten lang Entspannungs- und Konzentrationsübungen durch. Trainieren Sie, solange es Ihnen Freude bereitet. 7) Fahren Sie nach Beendigung der Übung mit den Handflächen über Ihre Augenlider, öffnen Sie langsam die Augen und strecken Sie sich. Setzen Sie sich noch ein paar Momente ruhig auf Ihren Stuhl. Beachten Sie, dass Sie es geschafft haben, die Geistesabwesenheit zu überwinden.2. Die Selbstbefehlsmethode besteht darin, sich selbst bewusst dazu zu ermutigen, sehr schwierige und komplexe Handlungen auszuführen und so einen inneren Zustand der Zuversicht zu schaffen, dass diese Handlungen auch abgeschlossen werden. Die Selbstordnungsformel hat einen verbalen Ausdruck. Lehrerspricht (manchmal wiederholt) einen Satz aus, in dem Sie Ihre Fähigkeit zum Ausdruck bringen, die eine oder andere psychologische Schwierigkeit zu überwinden. Dies geschieht meist im Stillen oder mit leiser Stimme, manchmal auch laut. Zum Beispiel so: „Ich kann … ich muss überwinden …“ usw. Lernen Sie, die Selbstbeherrschungsformel mit einem Gefühl des Selbstvertrauens zu wiederholen. Wenn ein wichtiges Ereignis bevorsteht, beginnen Sie einige Tage vorher mit der Formel und nicht direkt am Tag des Ereignisses. Fragen Sie sich bei negativen Emotionen: „Welche Lektion kann ich aus dieser Situation lernen?“ Seien Sie auf ähnliche Ereignisse in der Zukunft vorbereitet? Wie kann ich Selbstvertrauen gewinnen, wenn mir ein ähnlicher Vorfall erneut widerfährt?“ Mit diesem Ansatz lernen Sie, in ähnlichen Situationen kompetent zu handeln und Stress zu vermeiden. 3. Die Methode zur Regulierung der Atmung besteht aus wiederholten Kombinationen von tiefem Einatmen und anschließendem langem Ausatmen. Bei einer korrekt ausgeführten Bauchatmung sind alle Lungenflügel am Atemvorgang beteiligt, wodurch die normalerweise an der Atmung beteiligte Kapazität erhöht wird. verbessert die Sauerstoffsättigung des Blutes. Das bewegliche Zwerchfell massiert die Bauchorgane, vor allem die Leber, und revitalisiert deren Blutversorgung. Ruhiges, geordnetes Atmen fördert die emotionale Ausrichtung. Eine sehr einfache und effektive Methode. Führen Sie 10 Atemzyklen (oder noch besser 2 Sätze à 10 Zyklen mit Pause) wie folgt durch: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis Ihr Magen sein Maximum erreicht. Halten Sie den Atem einige Sekunden lang an Nase, bis Sie die gesamte Luft aus der Lunge ausgeatmet haben. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass der Magen „anschwillt“, weil Luft dorthin strömt, aber das ist nicht so. Der Bauch schwillt an, weil sich das Zwerchfell (der wichtigste Atemmuskel) sehr tief bewegt und die darunter liegenden Eingeweide leicht herausdrückt. Der Hauptindikator für die Vollständigkeit der Inspiration, also die vollständige Füllung der Lunge mit Luft, ist die geringe Senkung des Zwerchfells. Diese Entspannungsübung trägt nicht nur zu einer hervorragenden Sauerstoffsättigung des Blutes bei, sondern trägt auch zur Entwicklung bei der richtigen Atmung im Allgemeinen. Tatsache ist, dass Studien gezeigt haben, dass ängstliche, gestresste und schüchterne Menschen häufiger unter einer flachen Atmung leiden, bei der die Lungen nicht vollständig (nicht bis zum Boden) mit Luft gefüllt sind. Durch die Bauchatmung wird dieser Mangel behoben und die richtige Atemtechnik gefördert. Diese Übung ist auch bei Lungenemphysemen sehr hilfreich. Atementspannung nach der Yoga-Methode. Dies ist die älteste Technik der Atementspannung, die methodisch an die Bauchatmung erinnert. Es sollte auch mit 10 Atemzyklen pro Ansatz, in 1-3 Ansätzen mit Pausen, geübt werden. Die Technik ist wie folgt: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis fünf. Atmen Sie dabei bis fünf vollständig aus Wiederholen Sie den Zyklus. Wissenschaftler finden diese Technik nützlich, um die Symptome der Hyperventilation zu lindern. Sie empfehlen diese Technik auch in Momenten starker Emotionen, Aufregung, Wut und Panik und immer vor wichtigen Entscheidungen.4. Die Methode der Aufmerksamkeitsfokussierung ermöglicht es Ihnen, in wichtigen Momenten die Fähigkeit zu kultivieren, mit sich selbst und dem Thema Ihrer Aktivität – einem bestimmten Thema oder Problem – allein zu bleiben. Es können nicht zwei große Aufmerksamkeitsobjekte gleichzeitig im Gehirn vorhanden sein. Einer von ihnen zieht unweigerlich alle nervösen Aktivitäten an. In dieser Hinsicht ist die Antwort auf die Frage, wie man die Aufmerksamkeit auf das gewünschte Objekt lenken kann, ganz einfach: Wissen Sie, wie Sie das Unnötige verdrängen und durch das Notwendige ersetzen können, damit das Notwendige interessant wird.5. Die Muskelentspannungsmethode hilft nicht nur, geistigen, sondern auch körperlichen Stress abzubauen. Sein Zweck besteht darin, ein Gefühl von Schwere und Wärme in Muskelgruppen oder Gliedmaßen zu erzeugen. Es sind Wärme und Schwere, die Entspannung und Ruhe charakterisieren. Die Theorie der Muskelentspannung basiert auf der Behauptung, dass Geist und KörperMenschen sind eng miteinander verbunden. Man geht davon aus, dass ein Mensch in einem Zustand nervöser Anspannung auch Muskelverspannungen verspürt. Und umgekehrt: Eine Person in einem Zustand der Muskelanspannung beginnt, psychische Anspannung zu verspüren. Um den Körper zu entspannen, müssen Sie daher den Geist entspannen; und geistige Entspannung führt zu körperlicher und muskulärer Entspannung. Entspannung ist die Verkörperung dieser letzten Schlussfolgerung. Das wichtigste Konzept beim Üben von Entspannung ist die Verallgemeinerung, also die Ausbreitung des Entspannungseffekts. Tatsache ist, dass unsystematische und oberflächliche Entspannungsübungen nur eine vorübergehende, unvollständige Wirkung haben. Und nur regelmäßige Übungen mit der richtigen Methodik führen zu einer stabilen Generalisierung der Wirkung – dann nimmt die Muskelspannung (und damit die mentale Spannung) eines Menschen ständig ab, die Stressresistenz steigt, die Aufmerksamkeit steigt und es treten andere positive Effekte der generalisierten Entspannung auf Um eine möglichst schnelle Verallgemeinerung zu erreichen, müssen unabhängig von der Methodik mehrere Regeln beachtet werden: In den ersten beiden Monaten sollte täglich trainiert werden, danach kann die Intensität schrittweise auf 2 Mal pro Woche reduziert werden Trainieren Sie 2-mal täglich für 20-30 Minuten. Im zweiten Monat einmal täglich für 20 Minuten. Dann, wenn Sie ein bestimmtes Fähigkeitsniveau erreicht haben, jeweils 10-15 Minuten. Die beste Zeit zum Üben: nach dem Aufwachen, vor dem Essen, vor dem Schlafengehen. Es ist besser, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren. Sie sollten nicht mit vollem Magen trainieren, da der Verdauungsprozess die vollständige Entspannung beeinträchtigt. Um sich zu entspannen, sollten Sie einen ruhigen, bequemen und ruhigen Ort wählen. Um Fremdgeräusche zu „übertönen“, können Sie sogenanntes „weißes Rauschen“ verwenden (z. B. einen Ventilator einschalten). Schalten Sie Ihr Telefon aus und bitten Sie darum, während Ihrer Entspannungszeit nicht gestört zu werden. Auch eine angenehme Temperatur und der Verzicht auf helles Licht sind wichtig. Zur Entspannung ist eine bequeme, entspannte Position erforderlich. Besser ist es, sich hinzulegen, aber auch eine sitzende meditative Haltung ist geeignet. Wenn Sie liegen, können Sie zur besseren Entspannung der Nackenmuskulatur kein Kissen verwenden und den Kopf zur Seite drehen. Du musst deine Augen schließen. Es ist besser, enge Kleidung und unbequemen Schmuck auszuziehen. Vor der Entspannung müssen Sie sich bewusst dafür entscheiden, sich um nichts zu kümmern und die Position eines externen Beobachters einzunehmen. Bei der Entspannung sollte alles sanft und passiv erfolgen. Progressive Muskelentspannung wurde bereits 1920 vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson erfunden. Die Technik basiert auf einer einfachen physiologischen Tatsache: Nach einer Zeit der Anspannung entspannt sich jeder Muskel automatisch. Um eine tiefe Entspannung aller Muskeln des Körpers zu erreichen, müssen Sie daher alle diese Muskeln gleichzeitig oder nacheinander stark anspannen. Dr. Jacobson und seine Anhänger empfehlen, jeden Muskel 5–10 Sekunden lang stark anzuspannen und sich dann 15–20 Sekunden lang auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren, das in ihm entsteht. Jacobson entwickelte zunächst etwa 200 Spezialübungen zur maximalen Anspannung verschiedener Muskeln, auch der kleinsten. In der modernen Psychotherapie ist es jedoch üblich, auf diese Weise nur 16 Muskelgruppen nacheinander zu trainieren: Dominante Hand und Unterarm (ballen Sie Ihre Faust so fest wie möglich und beugen Sie Ihre Hand in jede Richtung). Drücken Sie Ihren Ellbogen fest in Ihren Körper oder auf die nächstgelegene Oberfläche – Bett, Armlehne usw.). Nicht dominante Hand und Unterarm. Nicht dominante Schulter. Muskeln des oberen Drittels des Gesichts (heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich an und Öffnen Sie Ihren Mund weit. Muskeln des mittleren Gesichtsdrittels (schließen Sie Ihre Augen fest, runzeln Sie die Stirn und rümpfen Sie Ihre Nase). Muskeln des unteren Gesichtsdrittels (spannen Sie Ihren Kiefer fest an und bewegen Sie die Mundwinkel zurück in Richtung Ihrer Ohren). . Nackenmuskeln (ziehen Sie Ihre Schultergelenke hoch zu Ihren Ohren und neigen Sie in dieser Position Ihr Kinn zur Brust). Brustmuskeln und Zwerchfell (atmen Sie tief ein, bringen Sie Ihre Ellbogen nach vorne und drücken Sie sie an). (spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an).